Улучшите скорость, силу и подвижность с помощью этой тренировки от тренера НБА и Beachbody — Амоилы Сезара.
«Трудно отрицать эстетическую привлекательность шестипака, но сильное ядро — это не только бесконечные скручивания и «рельефные» мышцы пресса.
Вы двигаетесь во всех направлениях — значит, вам нужно тренировать корпус так, чтобы он работал во всех плоскостях», — говорит Амоила Сезар, тренер, который приводил игроков НБА в форму и создал интенсивную программу Beachbody «6 недель работы».
Это означает выполнение вращательных движений, нагружающих пресс, туловище, бёдра, ягодицы и плечи.
Сезар отмечает, что вы не можете играть в баскетбол или гольф без включения этих мышц. «Чтобы максимально развить атлетические способности, вам нужно связать эти компоненты в единую систему», — говорит он. «Они — ваша база скорости и силы. Чем эффективнее вы сможете передавать мощь, тем лучше вы будете двигаться».
«Это также позволяет вам иметь лучший центр тяжести и защищать грудные мышцы и позвоночник», — добавляет он.
«Чтобы задействовать все эти важнейшие мышцы, вам нужно тренироваться во всех трёх плоскостях движения.
Многие популярные упражнения — такие как тяги, сгибания рук, скручивания — происходят в сагиттальной плоскости (вперёд-назад).
Другие, например, боковые выпады или подъёмы ног, — в фронтальной (бок-бок).
Когда вы начинаете тренировать тело в вращательной, или трансверсальной, плоскости, вы улучшаете баланс и проприоцепцию — понимание своего положения в пространстве.
Это особенно важно для спортсменов в контактных видах спорта, которым нужно вращаться и поворачиваться для более эффективного движения».
«Вы постоянно вращаетесь, — говорит Сезар. — Если вы не тренируете тело для этого, вы потеряете силу и стабильность и станете более уязвимыми к травмам».
ФОКУС НА КОРЕ
НАПРАВЛЕНИЯ: Добавьте эту одобренную Сезаром тренировку в свою программу — и вы построите крепкий, стабильный и готовый к любой нагрузке корпус.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Подъём ног с наклоном вниз | 3 | 20 |
| Динамический планка-стук | 3 | 15 на сторону |
| «Пробка» (Corkscrew) | 3 | 1 мин. |
| Горный восхождение + лазание | 3 | 1 мин. |
| Обратный выпад с вращением | 3 | 10 на ногу |
| Вращательное приземление | 3 | 1 мин. |
