Скорее всего, вы набрали немного веса за эти зимние месяцы. Пришло время пустить эти калории на пользу — с помощью четырёх надёжных тренировок для набора мышечной массы.
Сейчас конец зимы. Для большей части страны последние месяцы означали возвращение свитеров и шарфов, праздничных вечеринок и уютной еды — всё это постепенно расширяло вашу талию и лишало рельефа.
И вместо того чтобы бороться с этим, мы предлагаем принять это. Сейчас идеальное время переключиться на силовой сплит, направленный на рост рабочих весов и добавление качественной мышечной массы. Когда наступит тёплое время года, вам понадобится всего несколько недель диеты, чтобы сбросить «зимнюю шубу» и раскрыть плотные мышцы под ней.
Для этого мы опросили трёх наших любимых экспертов:
- Джо ДеФранко — тренер по силовой подготовке нескольких профессиональных футболистов;
- Крис Мёрфи — тренер, пауэрлифтер, стронгмен и всесторонний боец;
- Майк О’Херн — бодибилдер, пауэрлифтер и бывший участник «Американского гладиатора».
Мы собрали их лучшие упражнения для роста силы и массы и объединили в мощную программу, которая поможет вам ставить личные рекорды — безопасно — и накачивать мышцы, которые видны даже под самым уродливым свитером: трапеции, плечи, грудь и руки.
Мы уверены: вам так понравится эта программа, что вы будете желать, чтобы зима длилась вечно. (Почти.)
ИНСТРУКЦИИ
Выполняйте каждую тренировку (Дни 1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.
Упражнения, отмеченные звёздочкой (*), следует чередовать с похожими движениями каждую неделю. Например:
- В первый день ног: классический присед со штангой на спине → на следующей неделе — присед на ящик → на третьей — паузовый присед. (Если у вас есть специальные грифы, например, safety squat bar, используйте их для разнообразия.)
- В дни верха тела: жим лёжа → наклонный жим → жим лёжа на полу.
- Во второй день ног: любой вариант становой тяги — обычная, сумо, с дефицитом (стоя на платформе) или тяга из стоек (rack pull).
В основных упражнениях и их вариациях работайте до максимума в диапазоне 1–10 повторений. Начните с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете нагрузки, при которой вы сможете выполнить заданное количество повторений, но не больше.
Одну неделю вы можете делать 10-повторный максимум, на следующей — 8-повторный. Вы можете постепенно двигаться к 1-повторному максимуму или оставаться в диапазоне 5–8 повторений — решать вам, исходя из целей по силе.
⚠️ Постоянная работа с очень тяжёлыми весами (5-повторный максимум и выше) создаёт сильный стресс для организма и требует периодических делидов (недель снизженной нагрузки).
Как только вы достигли веса, при котором выполнили нужное количество повторений и не смогли сделать больше — упражнение на сегодня завершено.
Некоторые упражнения чередуются. Это значит: 1 сет первого упражнения → отдых → 1 сет второго → отдых → повторяйте до завершения всех подходов.
ПРИСЕДАНИЯ
Опускайтесь вниз, пока бёдра не окажутся как минимум параллельно полу или ниже.
Немного более глубокое положение облегчит работу с очень тяжёлыми весами.
СГИБАНИЕ НОГ ЛЁЖА
Настройте тренажёр так, чтобы валик находился чуть выше лодыжек во время выполнения.
В верхней точке каждого повторения сокращайте мышцы на 1–2 секунды.
ТЯГА К ЛИЦУ (FACE PULL)
Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку кроссовера. Возьмитесь за концы каната, ладони друг к другу.
Тяните канат к лбу, разводя локти в стороны, пока спина полностью не сократится.
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД
Держите гантели в руках, встаньте на расстоянии шага выпада перед скамьёй. Поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью позади.
Сгибайте оба колена и опускайтесь, пока заднее колено почти не коснётся пола. Держите корпус вертикально.
Для выполнения «1½ повторения»: опуститесь вниз → поднимитесь наполовину → снова опуститесь → вернитесь в исходное положение. Это 1 «полтора» повторение.
ЖИМ ТЕЙТА
Установите скамью под наклоном. Лягте, держа гантели над головой с вытянутыми руками.
Разведите локти в стороны и опустите гантели к груди.
СТАНОВАЯ ТЯГА (ВАРИАНТ «КИСТОН»)
Держите спину прямой и давите пятками в пол.
В этом варианте держите штангу на вытянутых руках у бёдер. Отведите таз назад и опускайте корпус, пока гриф не достигнет верхней части колен.
Это похоже на румынскую тягу, но с меньшей амплитудой (и меньше нагрузки на поясницу).
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА ОДНОЙ РУКОЙ
Держите тяжёлую гантель в одной руке и идите так далеко, как можете, сохраняя корпус прямым.
Чередуйте стороны в каждом подходе.
ЖИМ ЭСПАНДЕРА ВНИЗ
Прикрепите эспандер к верхней части силовой рамы или другой прочной опоре. Возьмитесь за концы и выполняйте жимы вниз, как на блоке.
Выполняйте столько подходов, сколько нужно, чтобы достичь 100 повторений.
ПОДТЯГИВАНИЯ
- Возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Сохраняйте спину прямой и начинайте подъём, сводя лопатки вместе.
- Начинайте каждое повторение из положения полного виса — не используйте инерцию для подъёма.
