Трицепс

Тяга трицепса в кабеле (CABLE TRICEPS PUSHDOWN)

3–4 подхода × 12–15 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Это отличное движение для начала тренировки — как разминка для локтей и чтобы “разогреть” трицепсы».

Совет от Коди:
«Мне нравится снижать вес и сосредоточиться на том, чтобы толкнуть рукоять вниз мизинцами, раскрывая их в нижней точке — так, чтобы ладони оказались параллельны полу».

Разгибание одной рукой в кабеле (ONE-ARM CABLE EXTENSION)

3 подхода × 10–12 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Выполнять его после разминки очень полезно — вы будете немного сильнее при односторонних упражнениях».

Совет от Коди:
«Если слегка наклониться вперёд во время выполнения, вы почувствуете гораздо больше напряжения в трицепсе при разгибании».

Разгибание трицепса из-за головы одной рукой (ONE-ARM OVERHEAD TRICEPS EXTENSION)

3–4 подхода × 8–12 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Отлично подходит, если вы хотите нарастить массу на трицепс, потому что со временем вы можете стать очень сильным в этом движении».

Совет от Коди:
«Не увлекайтесь слишком тяжёлыми весами в этом упражнении».

Бицепс

Молотковые сгибания (HAMMER CURL)

4 подхода × 10–12 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Это упражнение действительно добавляет объём бицепсу. Оно прорабатывает всю руку и бицепс гораздо полнее, чем классическое сгибание».

Совет от Коди:
«Одну неделю я веду гантель к противоположной стороне груди, а на следующей — выполняю стандартно. Так вы прорабатываете все углы».

Сгибание на наклонной скамье (INCLINE DB CURL)

3–4 подхода × 10–12 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Это отличное упражнение для растяжки бицепса, особенно если делать его в конце тренировки. У вас уже хороший пампинг, и вы можете полностью растянуть фасции и мышечные волокна».

Совет от Коди:
«После последнего повторения я даю рукам повиснуть, сохраняя лёгкое напряжение, примерно 30 секунд. Это больно — но хорошая боль».

Сгибание стоя с EZ-штангой (EZ-BAR STANDING CURL)

4 подхода × 10 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Вы можете немного увеличить вес на EZ-штанге и слегка «обмануть» — но всё равно форма остаётся важной при выполнении этого движения».

Совет от Коди:
«Я действительно стараюсь прижать локти к туловищу, одновременно чуть напрягая пресс — чтобы как бы «сжать» грудь вместе с бицепсами».

Сгибание с узкой фиксацией (CONCENTRATION CURL)

3 подхода × 12 повторений

Почему Коди любит это упражнение:
«Вы действительно сможете почувствовать работу бицепса — если начнёте с него. И это отличное базовое упражнение, в котором невозможно “обмануть”, если выполнять его правильно».

Совет от Коди:
«Делайте повторения немного выше обычного — потому что вы хотите разогреть бицепсы этим движением».