Вы не получите спонсорский контракт мирового уровня с MusclePharm и не сохраните клиентскую базу персональных тренировок, если не будете последовательны и преданы делу. Но даже такой дисциплинированный атлет, как Осамодже Имоохи, участник категории Men’s Physique, не стесняется опираться на поддержку семьи и друзей.
«Однажды в воскресенье я зашёл на бранч, и кто-то предложил мне выпить, — рассказывает Имоохи. — Мой брат тут же вмешался: «Нет! Он не может пить — он готовится к соревнованиям!»»
Брат быстро вступился за него, потому что знал, сколько труда стоило Осамодже всего, чего он достиг.
Его первое знакомство с фитнесом произошло в 14 лет, когда худощавый подросток оказался придавлен штангой во время тренировки со старшеклассниками.
Это унижение стало для него топливом:
«Я помню, как в тот момент подумал: «Я никогда больше не буду самым слабым в комнате»».
Позже, получая магистерскую степень в области общественного здравоохранения в Университете Майами, его любовь к тренировкам переросла в страсть к соревнованиям.
«Если коротко — это было способом пережить расставание, — признаётся он. — Так я вступил в новые отношения… с соревнованиями».
Он нанял подготовительного коуча, который составил ему 12-недельную программу.
Его упорство окупилось: компания MusclePharm предложила ему стать лицом бренда.
«Мои отношения с MusclePharm почти божественны, — говорит он. — Возвращаясь к тем временам, когда мне было 14, я ходил в местный супермаркет, чтобы читать журналы. Я помню, как увидел тренировку от MusclePharm с Арнольдом Шварценеггером. Это было до Instagram — не было инфлюенсеров, чьи программы можно было бы повторять. Это было всё, что у меня было».
Сегодня подход Имоохи к фитнесу стал более целостным:
«Я слежу не только за тем, чем питаю тело, но и за тем, чем питаю разум».
Глядя в будущее, Имоохи — сын нигерийских иммигрантов — мечтает распространить культуру фитнеса в Африке, открывая центры здоровья и тренажёрные залы.
«Моя культура — важная часть того, кто я есть. В детстве меня часто дразнили за то, что я африканец. И я видел, как фитнес укрепил мою уверенность в себе».
Взрывная тренировка верхней части тела от Имоохи (для соревнований)
«Вы заметите, что здесь используется очень высокое количество повторений. Цель — гипертрофия. Речь идёт о лепке, формировании и придании формы мышцам», — объясняет Имоохи.
ИНСТРУКЦИЯ: Выполняйте каждую пару упражнений (A и B) как суперсет.
Отдых между упражнениями в суперсете — не более 30 секунд.
После завершения суперсета — 1 минута отдыха перед следующим.
| Спина |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| 1A. Тяга лэндмина одной рукой |
4 |
20 |
| 1B. Тяга кабеля на коленях |
4 |
20 |
| 2A. Сидячая тяга широким хватом |
4 |
20 |
| 2B. Тяга гантели в наклоне (внутрь) |
4 |
20 |
| 3A. Разгибание спины с весом |
4 |
12 |
| 3B. Подтягивания или инвертированные подтягивания |
3 |
до отказа |
Примечание: Упражнения 1A–1B, 2A–2B, 3A–3B выполняются как суперсеты. Отдых между упражнениями в суперсете — не более 30 секунд. После каждого суперсета — 1 минута отдыха.
Подтягивания (Dip)
Опуститесь вниз до параллели с полом, слегка наклоняя корпус вперёд — это лучше нагрузит мышечные волокна в груди.
Если вы можете сделать более 12 повторений с собственным весом — добавьте цепи (как показано на фото), чтобы увеличить нагрузку.
Жим в тренажёре сидя (Seated Machine Chest Flye)
Для этого упражнения поэкспериментируйте с углом рук и положением тела.
Поскольку рукояти движутся по фиксированной траектории, а все люди устроены по-разному, вы можете обнаружить, что сидеть выше или ниже на подушке будет удобнее.
Кроме того, держать рукояти выше или ниже тоже может влиять на комфорт.
Выбирайте позицию, которая наименьшим образом напрягает плечи и максимально нагружает грудь.
Тяга лэндмина одной рукой
Вставьте штангу в фиксатор лэндмина и нагрузите свободный конец лёгким весом. Встаньте сбоку от штанги, возьмитесь за неё ближайшей рукой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, чтобы корпус был под углом 45 градусов, и подтяните вес к боку.
Вертикальная тяга в кабеле (на коленях)
Установите блоки на максимальную высоту, встаньте на колени по центру между ними, возьмите рукояти в обе руки. Убедитесь, что в тросах есть натяжение. Полностью выпрямите руки, затем потяните локти к бокам.
Сидячая тяга широким хватом
Сядьте перед блочным тренажёром, установите широкую рукоять. Возьмитесь за неё хватом чуть шире плеч и подтяните вес к животу.
Скрещивание в кабеле на наклонной скамье
Встаньте между блоками (тросы — внизу), возьмите рукояти. Сделайте шаг вперёд, чтобы создать натяжение, затем разведите руки вверх и в стороны, максимально напрягая грудные мышцы.
Наклонная тяга гантелей
Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперёд, пока корпус не станет параллелен полу. Опустите руки вниз, затем подтяните гантели к бокам, сводя лопатки на каждом повторении.
Подтягивания или инвертированные подтягивания
Ухватитесь за турник хватом на ширине плеч. Сведите лопатки и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. Медленно опуститесь вниз.
Комплекс жима на грудь в тренажёре
Этот комплекс позволяет поочерёдно выматывать каждую сторону груди, прежде чем выполнять жим двумя руками. Это помогает уравнять отстающую сторону и глубже истощить мышечные волокна.
Жим «Шампанское» на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках. Сведите гантели вместе над грудью, чтобы почувствовать напряжение в дельтах и груди. Опустите их до касания грудных мышц, затем снова выжмите вверх.
Разгибание спины с весом
Зафиксируйтесь в тренажёре для разгибания спины:
-Ноги плотно прижаты к металлической опоре,
-Бёдра находятся над подушкой.
Попросите кого-нибудь передать вам лёгкую весовую пластину, затем наклонитесь вперёд, чтобы опустить бёдра, и поднимите корпус, прижимая пластину к груди.
| Грудь |
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
| 1. Комплекс жима на грудь в тренажёре |
4 |
* |
| 2A. Жим «Шампанское» на наклонной скамье |
4 |
15–20 |
| 2B. Отжимания на наклонной скамье |
4 |
10 |
| 3A. Жим в тренажёре сидя (широкий хват) |
4 |
15 |
| 3B. Жим Свенд |
4 |
15 |
| 4A. Скрещивание в кабеле на наклонной скамье |
3 |
20 |
| 4B. Подтягивания (Dip) |
4 |
12 |
Примечание: Начинайте с рук, полностью вытянутых вперёд, затем выполните: 2 повторения левой рукой, 2 повторения правой рукой, 1 повторение обеими руками. На следующем подходе: по 4 повторения каждой стороной + 1 повторение обеими, по 6 повторений каждой стороной + 1 повторение обеими, по 8 повторений каждой стороной + 1 повторение обеими.