Путь Хуана Мореля к главному призу бодибилдинга начинается с его убийственной тренировки ног.
Если вы похожи на обычного посетителя зала — возможно, вы не очень ждёте «день ног».
Но Хуан Морель — не обычный фитнес-энтузиаст.
Победитель прошлогоднего New York Pro, он пропускает нынешний конкурс, чтобы сосредоточиться на Mr. Olympia в сентябре.
Он видит «день ног» как ступеньку к большим результатам — и в зале, и на сцене.
Непоколебимая страсть Мореля к тренировкам ног исходит из того, что когда-то было его спортивным недостатком.
«Мои ноги были слабым местом», — говорит он.
«Раньше я тренировался как пауэрлифтер — у меня были очень сильные ноги, но они были недоразвиты.
Проходя путь бодибилдера в более молодом возрасте, люди постоянно говорили мне: «Тебе нужно прокачать ноги». Это заставило меня тренировать их сильнее, и я начал работать с ними по-другому.
Некоторые ненавидят тренировать свои слабые места. Не я. Я с нетерпением жду этого.
Мне нравится тренировать ноги — поэтому я хожу в зал каждый день, и мне всегда весело.
Это одна из самых тяжёлых тренировок, которые вы можете сделать — и чем тяжелее она, тем лучше».
Для Хуана Мореля (@juandieselmorel) воскресенье — действительно день удовольствия, потому что именно тогда он максимально прорабатывает ноги: штанговые приседания, фронтальные приседания, жимы ногами.
Объём высокий, повторения высокие, вес — тоже. И, судя по всему, высока и его переносимость боли.
Морель усиливает интенсивность, выполняя суперсеты в более чем половине своей тренировки.
Например: он начинает с 8 тяжёлых суперсетов из приседаний и жимов ногами с высоким числом повторений.
После более чем двух часов тренировки ног утром, Морель посвящает остаток дня времени с семьёй.
Чем лучше прошла тренировка — тем счастливее он весь день.
«Большинство моих тренировок проходят отлично, — говорит он, — но когда у меня по-настоящему крутая тренировка ног, это просто делает мой день».
«Раньше мои бицепсы бедра сильно отставали, но теперь они стали сильной стороной.
Я верю в постоянство — например, 5 подходов по 15 повторений во всех упражнениях на сгибание ног.
Именно так я подтянул заднюю поверхность бедра — и с тех пор придерживаюсь этой схемы.
Я увеличиваю вес в каждом подходе, пока не доберусь до самого тяжёлого диска на стойке — и даже с ним делаю по 15 повторений в каждом подходе».
«Я выполняю выпады в шаге не так часто, как раньше, но всё ещё считаю их отличным упражнением для ног.
Вместо подсчёта повторений я прохожу от одного конца зала (или парковки) до другого.
Мне нравится делать выпады в суперсете с приседаниями: я оставляю штангу на спине и сразу после выпадов выполняю около 15 повторений приседаний с тем же весом».
«После приседаний я сразу перехожу к жимам ногами — вместо отдыха или разгибаний. Это способ подтолкнуть себя. Мои ноги уже кричат от усталости — но чем больше повторений я делаю, тем сильнее чувствую каждое движение. Кроме того, мне просто приятно работать до отказа».
«Что касается веса — я начинаю с двух дисков, затем трёх, потом четырёх, пяти, шести, семи, восьми...
Я набираю много повторений и большой объём. К концу первого подхода мои ноги уже полностью “закачаны”, а к финалу — я едва могу ходить!»
«К моменту, когда я подхожу к разгибаниям ног, мои ноги уже уставшие.
Поэтому вместо того, чтобы гнаться за сверхтяжёлыми весами, я сосредоточен на том, чтобы удержать кровь и молочную кислоту в мышцах.
Так, когда я перехожу к передним приседаниям, мои квадрицепсы уже горят.
Вы должны чувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно, когда вы разгибаете ноги».
«Я предпочитаю передние приседания, но недавно снова начал делать приседания со штангой на спине, чтобы попробовать что-то новое.
При приседаниях со штангой на спине больше нагрузки приходится на поясницу, и она может немного зажиматься.
А при передних приседаниях я чувствую, как работают именно квадрицепсы.
Я стремлюсь к 20 повторениям, но иногда получаю только 15.
Я остаюсь на весе 225 фунтов (≈102 кг) при передних приседаниях, потому что к тому моменту я уже не могу взять ничего тяжелее.
К концу подхода эти 225 фунтов ощущаются как 500!»
| Тренировка ног от Мореля | ||
|---|---|---|
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседание* | 8 | 15–20 |
| Суперсет с жимом ногами | 8 | 12–40 |
| Выпады в шаге | 3 | Варьируется** |
| Суперсет с приседанием | 3 | 15 |
| Разгибание ног | 4 | 30 |
| Суперсет с передним приседом | 4 | 15–20 |
| Сгибание одной ноги стоя | 5 | 15 |
| Сгибание ног лёжа | 5 | 15 |
| Сгибание ног (жим ногами) | 5 | 15 |
| Жим ногами + подъём на носки | 6 | 20–30 |
*Включает лёгкие сеты: начинается с 25 фунтов (≈11 кг) на штанге для приседаний и двух дисков по бокам для жима ногами — затем вес увеличивается.
**Морель не считает повторения при выпадах в шаге — он просто проходит от одного конца зала или парковки до другого.
Она только что завершила свой дебют на Олимпии в своём первом профессиональном сезоне.
Теперь атлетка лиги IFBB Pro League Александрия Росс рассказывает о своём пути к славе в бикини-бизнесе.
ЧТО ПОДВИГЛО ВАС НА ЭТО?
«Я помню, как семь лет назад увидела фото [фигуристки IFBB] Наталии Мело — и подумала: «Как мне это повторить?»
Затем я углубилась в Google, нашла зал Pro Physiques, где сейчас и работаю. Они специализируются на соревнованиях по фитнесу, и я сразу почувствовала, что начинаю заниматься весовой тренировкой и правильно питаться».
СЧИТАЕТЕ ЛИ ВЫ СЕБЯ ОДНОЙ ИЗ ТЕХ, КТО ПРОСТО УДАРЯЕТ В ГЛАЗА?
«Я начала в NPC в 2013 году и получила свою профессиональную карту после победы на Nationals в 2018.
За эти пять лет победы были не всегда, но процесс превращения меня в лучшего атлета был важнее.
Я постепенно поняла, что чувствовать себя «почти так же, как профи» — лучше, чем просто быть им».
КАКИЕ УРОКИ ВЫ ИЗВЛЕКЛИ ИЗ ТРЕНИРОВОК?
«Раньше я всегда испытывала чувство вины из-за мысли, что чем больше ты потеешь в зале, тем лучше твоё тело — и тем лучше ты себя чувствуешь.
Теперь я понимаю, что восстановление — это не менее важно. Мои тренеры тоже учат: придерживайтесь базовых движений».
ПРИДЕРЖИВАЕТЕСЬ ЛИ ВЫ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ?
«Я всегда хочу попробовать какие-нибудь сумасшедшие упражнения с эспандерами или лентами — но потом понимаю: они не работают так, как классические движения».
ПОЧЕМУ ВЫ ВЫБРАЛИ БИКИНИ-БИЗНЕС?
«На соцсетях я кажусь круто, но на самом деле я готовлю себя к травме — я настоящий «клутц» (неуклюжий человек)».
БЫЛИ ЛИ ВЫ ВСЕГДА АТЛЕТОМ?
«Я была бегуном на длинные дистанции в школе — могла пробежать марафон без проблем.
Но когда я впервые надела гантели в зале, я чуть не потеряла печень».
КАК ИЗМЕНИЛАСЬ ВАША ДИЕТА С НАЧАЛА ФИТНЕСА?
«Я думала, что секрет стройности — в кардио и хлопьях Lean Pockets.
Затем я наняла персонального тренера и получила советы по питанию.
Мой организм начал меняться, я стала энергичнее, лучше спать и чувствовать себя увереннее».
КАК НЕ-СПОРТСМЕНЫ МОГУТ ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТАКИМ МИНДСЕТОМ?
«Я влюбилась в весь процесс подготовки к соревнованиям, потому что он физически и ментально меня вызывал.
Я видела, как много женщин верят, что «кардио + 1200 калорий» — это решение.
Это не так».
ОДНА ИЗ ВАШИХ ТРЕНЕРОВ — ЭТО ДВУХРАЗОВАЯ МИСС ФИТНЕС О’УИТНИ ДЖОНС. КАК ВЫ ЕЁ НАШЛИ?
«Я начала тренироваться в её зале [Pro Physiques], а затем начала работать с ней».
«Наша связь — как у радужных мозгов и единорогов — настолько крепка, что мы всегда шутим: «У нас один и тот же мозг».
Уитни научила меня так многому — о восстановлении и активации мышц. Поэтому я теперь всегда делаю растяжку перед тренировкой и использую разнообразные средства для восстановления».
КАК ВЫ ОБЩАЛИСЬ НА СЦЕНЕ — КОГДА ВЫ БОРЛИСЬ ЗА СВОЙ ПЕРВЫЙ ТИТУЛ, А ОНА — ЗА ВТОРОЙ?
«Неописуемо. Мы плакали от счастья — но, наверное, выглядели как горячие беспорядки для остального мира.
Вся эта опыт была словно поездка в Диснейленд в первый раз — ты просто хочешь остановиться и оглянуться вокруг, чтобы оценить каждый момент.
Возможно, это не будет этапом, когда я снова смогу выйти на сцену — поэтому я сделала именно это.
Наличие Уитни рядом только усилило этот опыт для меня».
ЧТО БЫ ВЫ ПОСОВЕТОВАЛИ ДРУГИМ НАСТРАИВАЮЩИМСЯ ФИТНЕС-АТЛЕТАМ?
«Ожидайте ничего. Цените всё. Цените процесс. Учитесь на своих ошибках. Окружите себя людьми, которые вас поддерживают.
Находите время, чтобы остановиться и отпраздновать маленькие победы по пути — ведь именно они складываются в большие результаты!»
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Боковой подъём (с эспандерами) | 2 | 20 | 30 сек. |
| Жим Арнольда стоя | 3 | 12, 10, 8 | 60 сек. |
| Жим на плечах сидя | 3 | 8–10 | 60 сек. |
| Тяга кабеля лицом | 3 | 10 | 60 сек. |
| Боковой подъём стоя | 3 | 10 | 60 сек. |
| Подъём спереди стоя | 3 | 10 | 60 сек. |
| Разведение груди лёжа (на скамье) | 3 | 10–12 | 60 сек. |
| Боевые верёвки (slam) | 4 | 30 сек. | 30 сек. |
* Выполняется как разминка.
** Вторая фаза движения — задержка в верхней точке.
*** Ручки не должны подниматься выше головы. Держите их низко и сосредоточьтесь на ударе и подъёме.
