МНОГО ЛЕТ НАЗАД журналы по бодибилдингу были переполнены советами о специализации. Её рекомендовали, если у вас была отстающая группа мышц, которая просто не росла так же быстро, как остальные. Сначала это казалось гениальной идеей.
К сожалению, большинство молодых бодибилдеров начинали специализироваться на отстающей зоне задолго до того, как их мышцы были готовы к такой нагрузке.
Это лишь моё мнение, но я считаю, что специализацию стоит пробовать только после длительного стажа тренировок. Необходимо сначала создать прочную основу из массы и силы, чтобы тело могло физически выдержать дополнительный объём и принести желаемые результаты.
Помните правило восстановления: вы должны полностью восстановиться после тренировки, прежде чем тренировать эту группу снова. Это абсолютная необходимость, особенно при высокоинтенсивных тренировках.
В этом месяце я хочу поделиться своим подходом к специализации на руках, который поможет вам добавить 1–2,5 см к бицепсам и трицепсам всего за шесть недель. Но делать это нужно правильно.
Тренируйтесь только два дня в неделю — например, понедельник и четверг или вторник и пятница.
1. Приседания
- Разминка: 20 повторений (для коленей и поясницы).
- Рабочий подход: 1 сет до отказа, цель — 15 повторений.
- Если сделали больше — добавьте 2–5 кг в следующий раз.
- Всегда работайте в стойке для приседаний.
2. Жим штанги лёжа
- То же самое: 1 рабочий подход, минимум 15 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне (голова упирается в опору)
- 1 подход, минимум 15 повторений.
4. Жим гантелей сидя
- Используйте скамью со спинкой для защиты поясницы.
- 1 подход, минимум 15 повторений.
Выполняйте цикл дважды подряд, с небольшим увеличением веса во втором круге.
Цикл 1:
1. Подъём штанги на бицепс — 1 подход до отказа, минимум 15 повторений. Не разгибайте локти полностью внизу.
2. Отведение в блоке на трицепс — сразу после бицепса, минимум 20 повторений, медленно фиксируйте трицепс в нижней точке.
3. Сгибание гантелей с поворотом — начинайте как молотковые, в верхней точке поворачивайте ладони вверх. Цель — 15 повторений.
4. Французский жим двумя гантелями лёжа — опускайте гантели к плечам, затем выжимайте вверх. Цель — 20 повторений.
Цикл 2 (с чуть большим весом):
- Штанга на бицепс: ≥10 повторений
- Блок на трицепс: ≥15 повторений
- Гантели на бицепс: ≥10 повторений
- Французский жим: ≥15 повторений
После двух циклов ваши руки будут невероятно «накачаны» — это отличный знак! Но чтобы руки росли, старайтесь выжать хотя бы на 1 повторение больше на каждом упражнении.
«Превзойдите памп! Почувствуйте, как упражнение работает прямо до кости!»
Увеличивать вес будет сложнее, чем в базовых упражнениях, но всегда стремитесь к прогрессу, даже если это всего +0,5 кг. Никогда не жульничайте — выполняйте всё строго чисто.
