Начальная позиция: Возьмите штангу хватом на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь в талии так, чтобы корпус находился под углом от параллели до 45° к полу.
Выполнение: Сократите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к пупку. Хорошо сожмите мышцы в верхней точке.
«Держите спину прогнутой. Не округляйте поясницу — это приведёт к травме. Убедитесь, что поясница остаётся ровной с лёгким естественным прогибом».
Все, вероятно, согласятся, что самая сложная — ноги. Но профессионал IFBB Джуан «Дизель» Морель считает, что вторая по интенсивности — это спина.
«Когда я тренирую спину, на следующий день у меня проблемы даже встать с кровати — настолько она напряжена и болезненна... Правильно выполненная тренировка спины выматывает не меньше!»
На соревнованиях именно спина решает исход: «Многие атлеты отлично выглядят спереди. Именно спина отделяет хороших спортсменов от великих. Она может сделать вас или сломать».
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга суперсет с подтягиваниями широким хватом |
6 6 |
10–15 10 |
| Тяга штанги в наклоне (хват сверху) суперсет с тягой верхнего блока |
4 4 |
10–12 10–12 |
| Тяга штанги в наклоне (хват снизу) суперсет с сидячей тягой |
4 4 |
10–15 10–15 |
| Тяга Т-грифом суперсет с однорукой тягой гантели |
4 4 |
15 8 |
Время отдыха: межсезонье — 2–3 мин; перед стартом — 45–60 сек.
«Экспериментируйте с разными хватами на тренажёрах, чтобы найти тот, который даёт лучшее сокращение. Главное — то, что вы чувствуете».
Начальная позиция: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф выбранным хватом (широким, узким или средним). Начните с полностью выпрямленными руками, а корпус держите под углом примерно 45° к полу.
Выполнение: Подтягивайте вес к себе, сокращая мышцы спины и сгибая локти. Грудь держите раскрытой, поясницу — с естественным прогибом. В верхней точке сильно сожмите спину, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Начальная позиция: Возьмите гантель в одну руку, вторую руку опереться на устойчивую опору для баланса. Наклонитесь в талии так, чтобы корпус находился между 45° и параллелью к полу. Начните с гантелью, свободно свисающей вниз при полностью выпрямленной руке.
Выполнение: Не двигая корпусом, подтягивайте гантель к пояснице, сокращая мышцы спины и ведя движение локтем. В верхней точке сильно сожмите спину, затем медленно опустите гантель вниз.
«Тяните назад именно локтем, чтобы лучше проработать нижние широчайшие. Многие просто рывком поднимают вес, не думая о траектории движения. При правильном выполнении рука должна доходить до поясницы, а не до груди».
Начальная позиция: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, шире плеч. Сядьте на скамью, зафиксируйте колени под валиками. Начните с полностью выпрямленными руками и слегка отклонённым назад корпусом.
Выполнение: Ведя движение локтями, опускайте перекладину вниз, сокращая мышцы спины, пока она не коснётся верхней части груди (или затылка — если выполняете вариант за голову). В нижней точке сведите лопатки вместе и задержитесь на счёт.
«Многие слишком наклоняются вперёд при тяге блока. Держите корпус под углом около 45° к полу. И тяните именно локтями, чтобы максимально включить широчайшие».
«Именно спина отделяет хороших атлетов от великих. Она может сделать вас или сломать».
