FLEX июль 2016 UK
Ким Бирчалл — Model Mum
Ким Бирчалл построила своё лучшее тело за рекордно короткий срок после рождения ребёнка. Попадание в топ-10 на Arnold Classic в США — отличный результат по любым меркам, но для британки, дебютировавшей на международной арене и воспитывающей маленького сына, это стало доказательством её невероятной решимости вернуть форму после родов.
FLEX: Почему ты начала выступать?
В 2012 году категория бикини была ещё новой, и мне очень нравилось, как выглядели девушки. Я восхищалась тем, как они могут лепить свои тела. Мой партнёр владеет отличным залом в Манчестере и готовился к своему первому соревнованию по бодибилдингу — я решила попробовать и сама. Я соревновательный человек, так что это было идеально для меня.
Ты выступила через 10 месяцев после родов. Насколько это было сложно?
То, что я тренировалась до и во время беременности, помогло моему телу быстрее вернуться в форму. Установка даты соревнования дала мне цель и мотивацию усерднее работать в зале.
Какие были главные трудности?
Бэйли не спал всю ночь до 18 месяцев — именно с этим я боролась больше всего. Сон крайне важен при подготовке к шоу. Мне потребовалось время, чтобы наладить режим. Большинство кардио я делала на улице, катая коляску — просто не хватало времени. Силовые тренировки проходили во время его дневного сна.
Каково было выступать на Arnold Classic в США?
Быть на сцене с девушками со всего мира — невероятный опыт. Я очень благодарна за возможность представлять свою страну. А после шоу я насладилась всей вкусной американской едой!
В чём основные различия между соревнованиями в США и Великобритании?
В США участниц гораздо больше, чем я привыкла видеть в Британии. Там точно нужен «X-фактор», чтобы выделиться. Уровень был чрезвычайно высоким, и стилей — множество. Судьи ищут совсем другой пакет, чем в Европе: безупречную подачу и чуть более мягкое, но объёмное тело.
Какие у тебя планы на этот год?
Я возьму межсезонье — у меня его не было с 2014 года. Хочу немного расслабиться в диете, но при этом внести необходимые улучшения, чтобы вернуться сильнее. Я квалифицировалась на Arnold Classic Europe в Барселоне в сентябре — это было бы здорово, но пока ничего не запланировано.
Еженедельная тренировка
Понедельник
Ноги + 30 мин кардио
Вторник
Плечи, руки + 30 мин кардио
Опиши любимую тренировку.
Обожаю тренировать ноги и ягодицы. Раньше это были самые проблемные зоны, поэтому сейчас особенно приятно видеть прогресс. Типичная тренировка:
- Суперсет: широкие/узкие становые тяги — 5×10
- Суперсет: приседания и выпады в тренажёре Смита — 5×10
- Толчки тазом со штангой — 5×10
- Махи назад (donkey kickbacks) — 5×20 на каждую ногу
Какое лучшее упражнение для ягодиц?
Упражнения на одну ногу действительно заставляют ягодицы гореть. Попробуйте их в жиме ногами, выпадах в тренажёре Смита, мостиках и становой тяге. На следующий день вы точно это почувствуете!
Чем занимаешься для кардио?
HIIT на StairMaster, но в хорошую погоду стараюсь выходить на улицу с сыном и его велосипедом. Он обожает природу так же, как и я.
Опиши типичный предсоревновательный день питания.
Я ем 6 приёмов в день: в основном курица, овощи и источники жиров — арахисовая паста или авокадо. Углеводы (обычно овсянка и сыворотка) — до и после тренировки.
Snapshot
Главный результат
9-е место
Bikini Fitness
Arnold Classic USA 2016
Даррен Джонсон — Rising Star
Даррен Джонсон был практически неизвестен в британских бодибилдинг-кругах в начале 2016 года, но победы на UK Nationals и USN BodyPower Classic мгновенно вывели его в элиту. Сегодня он — одна из самых ярких восходящих звёзд мужской физики в Великобритании.
FLEX: Почему ты занялся бодибилдингом?
После того как в 2002 году я потерял отца от рака, у меня было несколько тяжёлых лет. Я решил обратиться к бодибилдингу, чтобы улучшить свой образ жизни. Тренировки стали моим убежищем. Отец тоже увлекался лёгкой атлетикой и пауэрлифтингом, поэтому я поставил цель — повторить его физику. Это и стало моим двигателем.
Помню, как впервые записался в зал и понятия не имел, что делать. Там же тренировались бывшие профи с невероятными телами. Я был в восторге от их стиля тренировок и трудолюбия.
Как это переросло в выступления?
Люди начали останавливать меня в зале с вопросами. Сначала я не придавал этому значения, но потом спросили: «Ты выступаешь?» Эта мысль даже в голову не приходила — я не чувствовал, что мой уровень достоин сцены.
Но я начал целенаправленно наращивать сухую мышечную массу, задумался о соревнованиях и в 2014 году дебютировал. Выиграл в категории «фитнес-модель» и стал абсолютным чемпионом. С тех пор я только вперёд.
Еженедельная тренировка
Понедельник
Квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры
Пятница
Квадрицепсы и бицепсы бёдер
Суббота
Работа над слабыми местами
Какие части тела тебе нравится тренировать больше и меньше всего?
Больше всего — плечи. У меня не самые широкие ключицы, поэтому я уделяю плечам особое внимание, чтобы создать визуальную ширину. Хорошая «тарелка» делает фигуру гораздо более эстетичной.
Меньше всего — пресс. Он мне кажется скучным и однообразным.
Как тебе удаётся становиться таким рельефным?
Я не фанат кардио. Пусть за это отвечает диета, а кардио использую лишь как «полировку» в финале. В итоге я достигаю однозначного процента жира, строго следуя плану питания и выкладываясь на 100% на каждой тренировке. Я никогда не покидаю зал с мыслью: «Мог бы сделать больше».
Опиши любимую тренировку.
Попробуйте эту тренировку на плечи. Сначала разминка и упражнения для вращательной манжеты:
- Сидячие разведения гантелей в стороны — 5×20
- Жим гантелей сидя — 5×(20, 15, 12, 10, 6–8)
- Обратные махи в «бабочке» (хват сверху) — 6×15–20
- Подъёмы EZ-грифа перед собой — 4×12
- Частичные разведения гантелей стоя (тяжело) — 4×8
- Жим Арнольда сидя — 3×15
Что ешь в типичный день?
5–6 приёмов пищи — в зависимости от того, в межсезонье или на сушке. Обычно утром овсянка, затем 4–5 умеренных приёма с басмати или сладким картофелем, индейкой/курицей или белой рыбой и большим количеством зелёных овощей.
Какое лучшее упражнение на пресс?
Я редко тренирую пресс — верю, что он «рождается на кухне». Но когда делаю — мой выбор: подъёмы ног в висе.
У тебя есть тренировочный партнёр или коуч?
Сейчас я готовлюсь сам и чаще всего тренируюсь в одиночку. Я очень сфокусирован и мотивирован. Предпочитаю надеть наушники, отключиться от мира и установить глубокую нейромышечную связь.
Останешься ли в категории Men’s Physique?
В ближайшее время хочу остаться в Men’s Physique и бороться за свою IFBB Pro Card. Однако, если судьи решат, что я лучше подхожу для новой категории Muscular Men’s Physique — обязательно попробую.
Snapshot
Главный результат
Чемпион UK Nationals 2016
Men’s Physique (свыше 180 см)
Амбиция
Стать IFBB Pro
в Men’s Physique
Совет
Последовательность —
ключ к успеху
Райан Терри — Советы британской звезды Men’s Physique
«Высокие и низкие повторения
одинаково ценны
и должны быть частью вашей программы»
Реп-диапазоны: как выбрать?
Этот вопрос часто вызывает путаницу. Одни делают всего 5–6 повторений, другие — 20 и больше. На самом деле, ни один подход не лучше другого: и высокие, и низкие повторения полезны и должны присутствовать в вашей программе. Выбор зависит от того, находитесь ли вы в фазе набора массы, сушки или поддержания.
Набор массы и силы
Использую базовые, тяжёлые многосуставные упражнения в диапазоне 6–8 повторений с длинными паузами между подходами. Низкий реп-диапазон позволяет работать с максимальным весом, перегружая мышцы и включая быстросокращающиеся волокна.
Даже при работе с тяжёлыми весами я сохраняю контроль: 2 секунды на опускание (эксцентрика) и 1 секунда на подъём (концентрика). Такой темп делает движение более взрывным.
Гипертрофия (рост мышц)
Когда цель — именно рост мышечной ткани, а не просто сила, я снижаю вес до умеренно тяжёлого и работаю в диапазоне 10–15 повторений. Это лучший способ усилить нейромышечную связь и максимально разрушить мышечные волокна, что даёт более объёмный вид.
Сжигание жира
Чтобы максимизировать расход калорий, увеличиваю реп-диапазон до 15–20, а иногда и до 25 повторений, чтобы почувствовать «жжение». Это активирует медленносокращающиеся волокна.
Такой подход особенно полезен перед соревнованиями: он нагружает лактатную систему, повышает выносливость, сжигает жир и даёт рельеф. Кроме того, высокие повторения снижают риск травм, давая суставам и сухожилиям отдых от тяжёлых весов. Постоянная работа с большими нагрузками вредна в долгосрочной перспективе. Также такие тренировки улучшают общую выносливость.
Лучшее из обоих миров: дроп-сеты
Один из моих любимых методов — комбинировать разные реп-диапазоны в дроп-сете:
- Начинаю с тяжёлого веса — 6–8 мощных повторений до отказа.
- Сразу снижаю вес и выполняю ещё 12–15 повторений без отдыха.
- Затем беру очень лёгкий вес (около 50% от 10ПМ) и делаю повторения до полного изнеможения.
Это отличный способ преодолеть плато, прорваться через отказ и получить мощнейший пампинг. Дроп-сеты — важная часть моих тренировок. Они оставляют меня полностью выжатым и дают ощущение, что я выложился на 100%.
Отстающие ноги: как прокачать квадрицепсы и бицепсы бёдер?
Начинайте с базовых упражнений, чтобы заложить прочный фундамент: приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим ногами, выпады в движении.
Квадрицепсы
- Широкая постановка ног в приседаниях со штангой на спине и узкая в фронтальных — для развития «свипа» (внешней части квада).
- Рабочий диапазон: 8–12 повторений, 4–5 подходов, тяжело, но под контролем.
- Жим ногами — универсален; меняя положение стоп, можно сместить акцент: узкая постановка усиливает внешний свип.
- Изолирующее упражнение: разгибания ног — для «слёзки» над коленом.
- Чередую тяжёлые сеты (8–12) и лёгкие (15–20), чтобы вызвать глубокое жжение и наполнить мышцу кровью.
- Иногда использую предутомление: начинаю с разгибаний (2–3 разминки по 20), затем пирамиду 8–12, и завершаю тройным дроп-сетом.
- Ещё один приём: 100 повторений за минимальное число подходов — это подготовка к тяжёлой работе в основном блоке.
Бицепсы бёдер
- Начинаю с 2 лёгких подходов по 20 повторений в лёжа — чтобы растянуть и разогреть заднюю поверхность бедра.
- Затем 4 тяжёлых подхода по 10–15 повторений в сгибаниях ног, делая акцент на сжатии в верхней точке и медленном опускании.
- Перехожу к базовому упражнению — румынская тяга (stiff-legged deadlifts): отличное растяжение и возможность работать с большим весом для перегрузки.
- Завершаю тренировку выпадами со штангой до отказа — это тяжело, но отлично прорабатывает ноги под разными углами и улучшает общую кондицию.
