«Связаться с Филом Хитом сейчас не так просто, как раньше».
Годы назад, вскоре после победы на USA 2005, главной заботой «Дара» в обычный день была очередная партия в Guitar Hero. Но это было до того, как он выиграл свой первый «Сандоу» — не то что пятый, — до того, как стал президентом Gifted Nutrition, до бесконечных перелётов, контрактов, обязательств и конференц-звонков. Теперь он ловит свободные минуты — иногда за рулём по дороге в зал, иногда между приёмами пищи и следующим звонком.
После короткого обмена новостями разговор плавно перешёл к Денвер Бронкос — действующим чемпионам Супербоула и родной команде Хита. Команде нужно продлить контракты с ключевыми игроками, такими как Вон Миллер, но те хотят «забрать чек» после завоевания кольца.
«Каждый хочет получить максимум, но куда ещё им идти? Они — чемпионы Супербоула! Почему бы не остаться и не попробовать выиграть снова?»
Здесь очевидна параллель с самим Хитом — пятикратным и действующим Мистером Олимпия. Насколько он сосредоточен на карьере вне бодибилдинга?
«Для меня Олимпия всегда на первом месте. Я хочу побить рекорд».
Рекорд — 8 побед, принадлежащий Ли Хани и Ронни Колману.
Главное изменение в физике Хита в прошлом году — увеличенная полнота бёдер. Зная, что это был его главный фокус (две тренировки ног в неделю — вдвое больше, чем других групп), я спросил: почему такой уклон в ноги?
«Чтобы оставаться на вершине, ты должен постоянно анализировать конкурентов. Я чувствовал, что никто не может сравниться со мной в округлости рук и плеч, но ноги могли стать чьим-то преимуществом. В бою ты хочешь лишить соперника его силы. Мне не нужно быть идеальной "десяткой", но если он — "девятка", а я — "8,5" или "9", этого достаточно: ему всё равно придётся мериться со мной в моих сильных зонах».
FLEX: Ты тренировал ноги дважды в неделю весь год?
Хит: Когда мог. В межсезонье из-за путешествий это было сложно. Но во время подготовки к Олимпии — точно. Я старался набрать максимальный объём. И в этом году будет то же самое.
FLEX: Ты всегда предпочитал фронтальные приседания задним — в отличие от большинства бодибилдеров. Почему?
«Я никогда не хотел огромные ягодицы. Фронтальные меньше нагружают их и сильнее включают квадрицепсы. Кроме того, в них я лучше опускаюсь вниз — форма чище. При задних приседаниях у меня постоянно напрягалась поясница или таз уходил вперёд. Я так и не смог освоить их идеально, а с фронтальными проблем никогда не было».
FLEX: Но ты всё же делаешь задние приседания. До каких весов доходишь?
«Четыре блина [184 кг]. Могу ли я сделать пять [225 кг] на 8–10 повторений? Да. Но это бессмысленно. В прошлом году я попробовал — и думал: “Как сильно заболит спина потом?” Я никогда не буду тем, кто жмёт безумные веса в приседе, и я это принял. Сейчас главное — не травмироваться, но сохранять высокую интенсивность. Три-четыре блина — и если я сделаю 15 повторений, этого достаточно».
Этот момент навёл нас на разговор о Ронни Колмане, перенёсшем седьмую операцию с 2007 года. Февральская операция длилась 11 часов — четвёртая на спину (остальные — на бёдра и шею). Во время нашего разговора восьмикратный Мистер Олимпия сидел в инвалидном кресле в больнице Далласа и учился ходить заново.
«Вы всё ещё хотите быть восьмикратным Мистером Олимпия? Как видите, цена болезненна. Но чемпион вроде меня не выбрал бы иного пути», — написал он под рентгеном собственного позвоночника, скреплённого металлом.
Во времена своего правления Колман был знаменит не только победами, но и невероятной силой: 4 блина в приседе — это была разминка. Он жал 363 кг на 2 повторения и регулярно делал 270+ кг на 10 повторений — год за годом.
Хит замолчал.
«Не знаю, стоит ли оно того... Думаю, нет. Наступает момент, когда приседы и становая на 363 кг, тяги в наклоне с четырьмя-пятью блинами — просто не стоят риска. Так тренировались и Дориан Йейтс, пока не порвал бицепс. Для меня важно оставаться без травм — и во время карьеры, и после. Это не значит, что Олимпия менее важна для меня, чем для Ронни. Просто я не верю, что нужно поднимать эти безумные веса».
FLEX: Почему ты делаешь два типа жимов ногами?
«Потому что Хани [Рамбод] сказал так делать! [смеётся] Серьёзно — я чувствую их по-разному. Вертикальный жим сложнее, но приятнее. На наклонном можно работать одной или двумя ногами, а на вертикальном — только двумя, с чёткой амплитудой. Всё сводится к работе под разными углами».
FLEX: То же самое с суперсетом двух видов хак-приседаний?
«Да. Один — классический, с подушками на плечах. Другой — без подушек, за ручки. Он больше похож на сисси-присед. В обоих я держу ступни близко — чтобы проработать внешнюю часть квадрицепсов».
FLEX: В этом году 10 лет с твоего дебюта (победы на Jr. Nationals и USA 2006). Как изменилась твоя работа с ногами?
«В 2006 году я тренировал ноги раз в неделю — квадры и бицепсы вместе. Упражнения были похожими, но диапазоны повторений пробовал все подряд — ведь я тогда был всего на втором году в бодибилдинге! Я экспериментировал, чтобы понять, что подходит. Делал много низких повторений, потому что был одержим силой — “эго-тренировки”, дружеские поединки. Если кто-то жал 184 кг в заднем приседе, я пытался повторить в переднем. Тогда дело было не в отсутствии страха, а в отсутствии ума».
FLEX: В каждой тренировке ног ты делаешь 15 упражнений (включая икры). Неужели большинство бодибилдеров недостаточно разнообразят работу с ногами?
«Просто люди так выматываются, что думают: “Чёрт, я выложился в приседах — этого хватит”. А я, готовясь к Олимпии, даже не знаю, что такое “достаточно”. Я обязан уважать соперников. Должен думать, что они готовы сделать вдвое больше меня. Люди могут быть уставшими, ленивыми или считать, что делают достаточно. Но ноги — половина тела! Там множество мышц, и каждую нужно достать своим упражнением. Не бойся перетренированности — при достаточном питании и отдыхе ты в порядке. Бойся недотренированности».
FLEX: Изменится ли твоя тренировка ног в этом году?
«Она станет более мучительной — и я не шучу. Каждая тренировка ног будет адом. И должна быть. Сейчас у меня есть лишь 1–2 часа в день на тренировки — из-за компании, встреч, обязательств. Раньше было 5–6 часов: мог вернуться в зал, если что-то пошло не так. Теперь, если я не уложусь в 1–2 часа — я провалил день. По сути, я ничем не отличаюсь от обычного читателя FLEX. У меня мало времени, и если я не выкладываюсь по полной — я упустил шанс на рост. А позволить себе этого я не могу».
На момент интервью Арнольд Классик был уже близко. Хит удивлён, что никто из топ-5 Олимпии-2015 не участвует в Арнольде, и только один (Брэнч Уоррен) из топ-10.
«Если они знают, что я впереди на Олимпии, почему бы не поехать в Колумбус и не попробовать выиграть второй по значимости старт?»
Для тех, кто преследует его — особенно в возрасте 40+, — лучшая стратегия: побеждать на Арнольде, получать гонорары и признание. Не стоит фокусироваться только на Олимпии — ведь он сам планирует выиграть её ещё 4–5 раз.
«Я в отличной позиции. Если я улучшусь, меня никто не догонит. Моя миссия — быть лучшим за всю свою карьеру в этом году, увеличить отрыв и приблизиться к рекорду».
Чтобы сохранить преимущество, действующий Мистер Олимпия последние два года сделал ноги приоритетом. Он тренирует их дважды в неделю, используя высокообъёмные, интенсивные тренировки.
В каждой тренировке квадрицепсов он выполняет два типа жимов ногами: сначала вертикальные, затем — под углом 45 градусов.
На бицепсы бедра Хит делает четыре упражнения и 18–19 подходов. Он считает, что большинство бодибилдеров недотренировывают заднюю поверхность бедра.
«Дар» будет бороться за свой шестой титул Олимпии подряд 16–17 сентября в Лас-Вегасе. Победа позволит ему уравнять счёт с Дорианом Йейтсом. Рекорд — 8 побед, и он принадлежит Ли Хани и Ронни Колману.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Лёжа сгибание ног | 4 | 15 |
| Стоя сгибание ног | 4 | 12–15 |
| Жёсткая становая тяга | 3–4 | 10–12 |
| Сидя сгибание ног | 7* | 10 |
* Метод FST-7: отдых между подходами — всего 30 секунд.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъёмы на икры сидя | 3 | 20 |
| Подъёмы на икры стоя | 3 | 20 |
| Разгибания голеностопа | 3 | 20 |
| Подъёмы на переднюю часть голени (tibia raise) | 2 | 25 |
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног в тренажёре | 4 | 15–20 |
| Приседания (задние или фронтальные) | 3 | 15–20 |
| Вертикальный жим ногами | 3 | 12–15 |
| Жим ногами под углом 45° | 3 | 12–15 |
|
Хак-приседания (тип 1) суперсет с Хак-приседаниями (тип 2) |
3 3 |
12–15 12–15 |
| Выпады с шагом вперёд | 3–4 | 30 шагов |
