Если вы видели ролики о тренировках Mountain Dog на YouTube, вас, вероятно, бросает в дрожь от одной мысли попробовать их. Ведь это картины агонии: бодибилдеры вроде Эвана Чентопани извиваются в мучительных дроп-сетах, частичных повторениях и форсированных подходах — и это лишь часть изощрённых техник продления сетов. (Один клип с зловещим названием «Дроп-сет болгарских выпадов до смерти» заставил бы большинство взрослых мужчин ползти к ближайшему выходу.)
Правда в том, что стратегия, разработанная профессионалом IFBB и тренером из Колумбуса (Огайо) Джоном Мидоусом шесть лет назад, не для слабых духом.
«Из последних пяти парней, с кем я тренировал ноги, трое вырвали», — признаётся Мидоус.
Однако он быстро уточняет важный момент:
«Да, я часто показываю самые экстремальные видео, но не всё сводится к безумной интенсивности в каждом подходе. На самом деле, эта программа направлена на то, чтобы помочь людям оставаться здоровыми и избегать травм, чтобы они могли заниматься любимым делом годами».
Интенсивность важна, но это двусторонний меч, если ею не управлять правильно.
Недавно Мидоус — чемпион NPC Team Universe Masters 2015 и участник Arnold Classic 212 2016 — встретился с FLEX, чтобы подробно разобрать типичную тренировку ног по системе Mountain Dog.
«Если вы хотите больше массы, глубокого рельефа и новой силы — и не боитесь тяжёлой работы (и лёгкой тошноты) — я ваш человек».
FLEX: Ваши тренировки ног нетипичны — вы начинаете с упражнения на бицепсы бедра. Почему?
Мидоус: Годы назад я пришёл в зал после работы, и все стойки для приседаний были заняты. Раньше считалось кощунством не начинать с базового упражнения, но я решил: пока жду — сделаю несколько подходов сгибаний ног. После этого приседания стали ощущаться гораздо лучше — в бёдрах, коленях, везде.
FLEX: Почему так произошло?
«Когда вы наполняете бицепсы бедра кровью, это создаёт стабильность в нижней точке приседа и жима ногами. Колени и тазобедренные суставы становятся тёплыми. Мои «научные друзья» говорят, что это пост-активационная потенциация, но, возможно, просто улучшается проприоцепция — ощущение «подушки» от пампа приятно. В Mountain Dog мы называем это «смазыванием канавки».
Кроме того, бицепсы бедра часто остаются второстепенными. Парни усердно работают над квадрицепсами, а в конце бросают пару подходов сгибаний — и всё. Неудивительно, что у большинства слабые задние мышцы бедра».
Всегда — вариант сгибаний: стоя, сидя или лёжа. Упражнения на растяжку (румынская становая, выпады) оставляем на потом, когда мышцы уже «накачаны».
А пробовали ли вы начинать с других упражнений?
Активация приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) тоже отлично работает. После этого вы чувствуете себя взрывным.
Первые три подхода сгибаний — по 10 повторений, с запасом в 1–2 повтора.
Четвёртый подход — здесь включаем всё: дроп-сеты, изометрические удержания, частичные повторы, форсированные повторения — любая техника, которая доводит до полного отказа и наполняет мышцу кровью.
Если сделано правильно, после подхода вы не сможете поднять пятку к ягодицам — настолько переполнены бицепсы бедра.
Но помните: только один такой подход за упражнение. Иначе вы выдохнетесь на всю тренировку.
Да. Это всегда приседания или жим ногами. Приседания — мои любимые, но многим мешают проблемы с поясницей. Жим ногами — отличная альтернатива. Удивительно, что многие считают его бесполезным — это простое и эффективное движение.
Здесь мы используем пирамиду: постепенно увеличиваем вес, стремясь к прогрессии.
- Приседания: цель — 8 повторений. Останавливаемся, когда не можем сделать 8 с идеальной техникой.
- Жим ногами: лимит — 10 повторений.
Делаем 5–8 рабочих подходов, с умеренными прыжками веса.
Темп — взрывной: медленно опускаем, мощно выжимаем. Это может влиять на тип мышечных волокон.
«Нет. Не стоит оценивать тренировку по рекордам. Вы не можете становиться сильнее каждую тренировку. Отсутствие нового PR не значит, что вы не получили гипертрофию. Набор веса — отличная цель, но не главная».
Делаем «насосные» упражнения, фокусируясь на лактатном пороге и химических реакциях в мышце. Это может быть:
- хак-приседания,
- разгибания ног,
- или жим ногами (если начинали с приседаний).
Первые три подхода — почти до отказа (оставляем 1–2 повтора).
Четвёртый — полный отказ, как в сгибаниях.
Например, в хак-приседаниях:
- 12 повторений → сразу снижаем вес → ещё 12 → снова снижаем → ещё 12.
Затем — изо-удержание: опускаетесь на треть амплитуды и держите.
Если есть партнёр — он давит на платформу, а вы сопротивляетесь, не позволяя ей двигаться.
Да. Но четвёртый подход с отказом делаем только в первом. Во втором — только если чувствуете силы.
Это могут быть:
- разгибания ног,
- стационарные выпады (люблю делать их в тренажёре Смита).
В выпадах можно делать дроп-сеты до собственного веса.
Выпады — плохой выбор для начала тренировки, но с «пампом» они ощущаются отлично.
Да. Теперь — упражнения на растяжку:
- жёсткая становая (со штангой, гантелями или Т-грифом),
- 4 подхода по 8–12 повторений.
К этому моменту бицепсы бедра уже переполнены кровью, и глубокая растяжка даёт мощный стимул.
Я не утверждаю, что это растягивает фасции или вызывает гиперплазию — это спорно. Но я вижу лучшее восстановление и рост у тех, кто тренируется так.
Логика проста: как сначала жмёте грудь, потом делаете разведения. Здесь — аналогично.
Также добавляю растяжку квадрицепсов: ставлю ступню на скамью и приседаю.
Может понадобиться разминочный подход («feeder set»):
- 3 повтора с лёгким весом → добавляем → ещё 3 → переходим к рабочему весу.
Это предотвращает усталость до основной работы.
Пирамидить сильно не нужно — если только вы не жмёте 182 кг в жёсткой становой (я — нет).
Только два:
- в сгибаниях ног,
- в одном из «насосных» упражнений.
Остальные доводим до отказа, но с хорошей техникой.
Это разумный способ тренироваться тяжело, но безопасно. Особенно эффективно для тех, кому за 30–40, кто не может позволить себе то, что делал в юности.
Я работаю с атлетами, которые, казалось бы, достигли генетического предела, и за год-два добавляю им по 4–5 кг мышечной массы — только за счёт изменений в тренировках.
Если посмотреть на программу, только 2 подхода из всей тренировки — экстремальные. Остальные — сложные, но не доведённые до фанатизма.
Это устойчивая, долгосрочная методика.
«Я предостерегаю людей от оценки успеха тренировки по рекордам. Набор веса — отличная цель, но не единственная».
Выполните повторения до отказа, снизьте вес на 20–30% и снова работайте до отказа. Можно сделать 2–3 снижения за подход.
После отказа поднимите вес на несколько сантиметров (до середины концентрической фазы) и удерживайте максимально долго. Партнёр может добавить сопротивление, чтобы вы могли давить изо всех сил, но вес не двигался.
После полного отказа продолжайте делать повторения в укороченной амплитуде, постепенно сокращая её до нескольких сантиметров.
После отказа партнёр помогает вам в подъёме веса, позволяя выполнить дополнительные повторения.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание ног (стоя одной ногой, сидя или лёжа)* | 4† | 10 |
| Тренажёр на приводящие мышцы* | 4 | 10 |
| Приседания со штангой или жим ногами | 5–8 | 8–10 |
| Хак-приседания или разгибания ног | 4† | 10–12 |
| Стационарные выпады в тренажёре Смита | 3 | 10–12 |
| Жёсткая становая тяга | 4 | 8–12 |
*Плюс 2–5 разминочных подходов.
†Четвёртый подход — высокоинтенсивный: обычно включает дроп-сет и одну-две дополнительные техники (частичные повторы, изо-удержания, форсированные повторы) до абсолютного отказа.
