Бодибилдеры любят круглые числа. Листая этот журнал, вы увидите множество подходов в диапазоне 8–12 повторений, но вряд ли найдёте 7–11. Поэтому первое, что бросается в глаза в системе 5×5 — это нечётные цифры. Пять подходов по пять повторений? Это не похоже на бодибилдинг.
На самом деле, сегодня эта система больше ассоциируется с силовым тренингом, но её корни уходят к таким атлетам, как Рег Парк ещё в 1950-х. С небольшими доработками мы адаптируем 5×5 для XXI века и покажем, как эта «нестандартная» система может стать идеальным решением для роста силы и массы.
Британец Рег Парк — мистер Вселенная, киногерой Геркулес и кумир юного Арнольда Шварценеггера — разработал собственную систему 5×5. Он выполнял 10–12 базовых упражнений за одну тренировку, каждое — 5 подходов по 5 повторений. На каждую группу мышц приходилось 1–2 упражнения, а некоторые зоны вообще игнорировались.
Например, в его программе были фронтальные и классические приседания, а также становая тяга — всё это косвенно нагружает бицепсы бедра. Но прямой работы на заднюю поверхность бедра не было. С акцентом на полное тело и олимпийские движения (рывки, жимы стоя) программа Парка сегодня больше напоминает CrossFit, чем бодибилдинг.
Тем не менее, мистер Вселенная 1951 года задал стандарт для всех последующих систем 5×5:
> Фокусируйтесь на росте силы в базовых упражнениях, выполняя 5×5 с максимальным весом.
> Как только вы сделаете 5 повторений в пятом подходе тем же весом, что и в первом — увеличьте нагрузку на следующей тренировке.
> Никогда не добавляйте повторения. Пять — ваш максимум. Если вы сделали 6 — увеличьте вес в следующем подходе.
Эти принципы полвека адаптировались для силовиков. Мы же внедрим их в современную бодибилдинг-программу.
Базовое упражнение — это, по возможности, свободные веса и многосуставные движения, где вы можете двигать тяжёлые веса. Примеры:
- Приседания, хак-приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне,
- Жим лёжа, жим под углом, армейский жим,
- Тяга вверх, французский жим, подъём штанги на бицепс.
Икры, предплечья и пресс не тренируются по системе 5×5.
Для крупных групп (спина, грудь, ноги, плечи) выбирайте два упражнения, для мелких (бицепс, трицепс, бицепсы бедра) — одно.
Выполняйте 5×5 в начале тренировки, когда сила максимальна. Хотя 5 повторений — не идеальный диапазон для гипертрофии (наука доказывает, что «золотая зона» — 8–12 повторений), низкий диапазон может «перезагрузить» мышцы, привыкшие к средним весам.
Пять повторений — это золотая середина силы:
- При весе на 3 повторения вы сосредоточены только на технике,
- При 5 повторениях вы можете сфокусироваться на целевой мышце и регулярно достигать отказа.
Но так как главная цель бодибилдера — рост, не ограничивайтесь только 5×5. В нашей программе 5×5 — основа, но к ней добавляются два дополнительных упражнения на каждую группу:
- 3 подхода по 10–12 повторений,
- в основном изолирующие (разгибания ног, тяга блока, разведения гантелей).
Это гарантирует достаточный объём и стимулирует адаптацию за счёт комбинации низких и средних повторений. Используйте максимальные веса и в этих упражнениях — со временем вы увидите рост силы и массы.
Главное отличие от классических программ 5×5 — частота тренировок.
- У Парка: полное тело 2–3 раза в неделю, всего 5–10 подходов на группу,
- У нас: 11–16 подходов на группу, распределённых по современному сплиту.
Из-за высокой интенсивности рекомендуем тренировать каждую группу раз в неделю (кроме икр и пресса). Такая система — не просто краткосрочный цикл, а долгосрочная стратегия для роста силы и массы.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 5 | 5 |
| Жим гантелей под углом | 5 | 5 |
| Кроссовер в блоках | 3 | 10–12 |
| Разведения гантелей на наклонной скамье | 3 | 10–12 |
Дельтовидные мышцы играют ключевую роль в формировании формы и симметрии верхней части тела. Передняя (антагонистическая) дельта — один из главных двигателей в таких движениях, как жим лёжа.
Многие упражнения изолируют передние дельты, но ни одно не превосходит жим штанги над головой. При выполнении этого упражнения будьте особенно осторожны, если опускаете штангу за голову — это ставит плечевые суставы в уязвимое положение. Вместо этого опускайте штангу строго спереди, до уровня ключиц.
Передняя дельта — одна из трёх голов дельтовидной мышцы. Она берёт начало от наружного конца ключицы и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости).
Жим над головой — многосуставное упражнение, поэтому его лучше делать в начале тренировки плеч. Обязательно разомните плечи заранее, а также не помешает лёгкая разминка трицепсов.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги над головой | 3 | 8–12 |
| Подъёмы гантелей перед собой | 3 | 12–15 |
| Подъёмы штанги перед собой | 2 | 12–15 |
Большинство исследований гормонального ответа на тренировки фокусировались на высоком объёме, умеренных весах и коротких паузах. Почти нет данных о влиянии низкообъёмных силовых программ с длинными интервалами отдыха.
Трёхминутный отдых привёл к более значительному и длительному росту как общего, так и свободного тестостерона.
Общий тестостерон повышался после обеих тренировок, но при одноминутном отдыхе его уровень резко падал уже через 15–30 минут после тренировки.
А вот свободный тестостерон показал особенно интересную динамику:
- При 1-минутном отдыхе — всплеск длился всего 15 минут,
- При 3-минутном отдыхе — уровень продолжал расти даже спустя 30 минут.
Учёные из Университета Рио-де-Жанейро изучили, как длительность отдыха влияет на уровень тестостерона при тяжело-весовых, низкообъёмных тренировках.
Каждая тренировка включала:
- 5 подходов по 3 повторения,
- с нагрузкой 85% от 1ПМ,
- с отдыхом 1 или 3 минуты между подходами.
Это исследование доказывает, что тяжело-весовые, низкообъёмные тренировки с длинным отдыхом значительно повышают уровень тестостерона.
Оптимальная стратегия — использовать периодизированную программу, которая начинается с:
- лёгких весов,
- высоких повторений,
- коротких пауз,
и постепенно переходит к:
- тяжёлым весам,
- низким повторениям,
- длинным отдыхам.
Кардио — предпочтительный метод тренировок для сжигания жира. Но что эффективнее:
- низкая интенсивность в течение длительного времени (устойчивый темп),
- или высокая интенсивность короткими интервалами (HIIT)?
Рассмотрим дело ниже.
Исследования показывают: по мере роста интенсивности упражнений окисление жиров снижается, так как тело переходит на анаэробные энергетические пути.
Максимальная скорость сжигания жира достигается при относительно низкой интенсивности — около 70–74% от макс. ЧСС.
Адреналин — основной липолитический (мобилизующий жир) медиатор в организме.
Исследования доказывают, что уровень адреналина растёт с увеличением интенсивности.
Поскольку высокоинтенсивные упражнения нельзя выполнять долго, интервалы высокой и низкой интенсивности должны сжигать больше калорий и работать быстрее, чем долгие медленные тренировки.
Исследование Университета Нового Южного Уэльса сравнило HIIT и кардио в устойчивом темпе:
Через 15 недель группа HIIT потеряла значительно больше подкожного жира, чем группа устойчивого темпа.
