Одной из групп, с которой у меня всегда были трудности, была грудь. Она далеко не идеальна, но уже в миллионах километров от того, какой была раньше. Интересно то, что, как и многие из вас, я перепробовал почти все советы из книг — так почему же они не работали?
Когда речь заходит о тренировках и росте мышц, большинство фокусируется на выборе упражнений, повторениях, весе, подходах и отдыхе. Но если бы эти переменные всегда давали результат, почему не все ходят с грудью как дуб, плечами-валунами и ногами как у Тома Платца?
Многие не понимают важности биомеханики и того, насколько мы индивидуальны. Мы — структуры из мышц, костей, сухожилий и связок. Цель бодибилдинга — не переместить вес из точки А в точку Б. Если это ваша цель, вы сосредоточены только на том, что происходит со штангой или гантелью. Ваш главный фокус должен быть на работающей мышце и на том, что с ней происходит на всём диапазоне движения.
Только когда я отступил на шаг назад и начал анализировать свою собственную биомеханику, моё тело действительно начало развиваться. Я не требую от вас читать анатомические учебники перед сном, но хочу, чтобы вы больше ценили свои мышцы. Далее я поделюсь ключевыми моментами, на которые обращаю внимание как тренер, помогая другим развивать слабые зоны.
Это одна из главных проблем, тормозящих прогресс у большинства атлетов со слабыми группами мышц. Редко встречу человека с отстающей зоной, у которого хорошая осанка.
Для сбалансированной осанки ваша мышечная система должна быть сильной и уравновешенной спереди и сзади. Слабые мышцы создают нестабильность, и при нагрузке более активные или сильные группы берут работу на себя.
Сутулость — распространённый пример. Она вызывает нестабильность, и при жиме лёжа вы нагружаете плечи и трицепсы, а не грудь. Можно менять технику сколько угодно, но без стабильности это бесполезно.
Вам нужно укреплять мышцы, стабилизирующие лопатки и поддерживающие грудной отдел позвоночника:
- нижние трапеции,
- разгибатели грудного отдела,
- ромбовидные мышцы.
Это не только улучшит осанку, но и позволит жать с более стабильной базы, направляя напряжение туда, куда нужно — на грудные мышцы. Осанка не исправляется «просто стоя прямо» — это сигнал, что какие-то мышцы слабы и их нужно укреплять.
Скорее всего, вы давно не заглядывали в анатомию, поэтому напомню: у каждой мышцы есть начало и прикрепление — точки соединения с костью через сухожилия.
Мышца имеет:
- полностью растянутое положение (например, бицепс при выпрямленной руке),
- полностью сокращённое положение (бицепс в позе «показываю бицепс»).
Чтобы полностью развить мышцу, её нужно тренировать во всём диапазоне. Но большинство не готово использовать вес, соответствующий их реальной силе. В любом движении есть «слабые» точки. Если вы научитесь прорабатывать их в первую очередь, рост будет быстрее.
Однако легче «пробросить» вес через трудные участки — именно это и делают большинство, из-за чего их физика страдает. Это плавно подводит нас к пункту три.
Вы всегда должны контролировать вес, который поднимаете. Зайдите в любой зал — и увидите, как люди швыряют веса без контроля.
Для роста нужно максимально стимулировать мышцу, а значит — учиться поднимать с контролем:
- с самого начала движения,
- до полного сокращения,
- и на всём этапе опускания (эксцентрической фазе).
Здесь полезен партнёр — он может следить за вашей техникой от начала до конца.
Да, вашему эго будет больно, если вы начнёте работать с 50% от привычного веса, но помните: вы в зале только ради изменения тела. И если вы годами остаётесь на месте, значит, то, что вы делаете сейчас, не работает.
Тренировка за пределами диапазона, в котором вы контролируете мышцу, может вызвать травму и «отключить» целевую мышцу. Вы должны знать свой рабочий диапазон и оставаться в его рамках.
Пример: жим лёжа. Вы опускаете штангу, чувствуя грудь, но за 5 см до груди плечи начинают округляться, и напряжение уходит из груди. В этот момент нагрузка переходит на плечи, трапеции и трицепсы. Это не прорабатывает грудь и повышает риск травмы, особенно вращательной манжеты.
Если я скажу, что важно начинать упражнение с мышцы, которую вы хотите проработать, вы скажете: «Конечно, я так и делаю!» Но вспомните пункт 3: у мышцы есть растянутое и сокращённое положение. Вам нужно развивать всю длину.
Когда я прошу «включить» рабочую мышцу, я имею в виду: сократите её в крайней точке ещё до начала движения. Это гарантирует, что вы задействуете нужную мышцу.
Пример: сгибание гантели на бицепс. В полностью растянутом положении большинство раскачивают гантель первые 5 см. Нужно же сократить бицепс именно в этой точке — это сложно, но если вы этого не сделаете, другие мышцы возьмут на себя работу, и вы упустите шанс развить мышцу на крайних участках диапазона.
Тренировать слабую мышцу чаще — популярный и правильный подход. Но нет смысла тренировать группу чаще раза в неделю, если вы не стимулируете её правильно.
Если вы не следуете всем пунктам этой статьи, увеличение частоты даст мало пользы. Слабую группу можно тренировать чаще одного раза в неделю, но только до точки утомления.
Допустим, вы следуете всем принципам и после 9 подходов на грудь вы «выжжены». Остановитесь здесь. Не продолжайте делать плохие повторения ради объёма. Закончите тренировку на 9 качественных подходах и вернитесь через 48 часов, чтобы повторить.
Лучше сделать две идеальные тренировки по 9 подходов, чем одну из 18, где половина — низкого качества. Мышца растёт, если её стимулировать правильно — фокусируйтесь на точности, а не на количестве.
Развитие отстающих групп мышц — это гораздо больше, чем манипуляции с калориями, повторениями и подходами. Всё сводится к тому, как вы выполняете каждое упражнение.
Тренировки становятся намного приятнее и эффективнее, когда вы обращаете внимание на свои мышцы и их функции, а не просто двигаете вес.
Марк Коулз владеет M10 Fitness в Ноттингеме. Он занял второе место в категории «свыше 90 кг, интермедиаты» на UKBFF British Championships 2014 и регулярно готовит бодибилдеров к соревнованиям. Связаться с ним можно в Twitter @m10fitness, Instagram @markcolesm10 и на сайте www.m10fitness.co.uk.
Тренировки становятся намного ценнее,
когда вы сосредотачиваетесь на своих мышцах,
а не просто двигаете вес.
