X-FACTOR

■ В течение долгого времени идеальной формой в бодибилдинге был V. Дон Хауорт, IFBB Mr. America 1967 года, был одним из чемпионов, отмечаемых за его торс V-образной формы. У парней просто не было достаточно мышечной массы, чтобы сформировать перевернутую V внизу X. По современным стандартам, даже ноги Арнольда Шварценеггера и Серхио Оливы считаются недостаточными. Последний известен прежде всего своей V-образной победной позой. Первым выдающимся X-маном был любитель 80-х Мэтт Менденхолл. Он обладал внешним sweep квадрицепсов, чтобы дополнить свои широкие плечи и узкие бедра. По мере того как стандарты ног расширялись в 90-е, термин X-frame вошел в моду. Когда он выиграл свои первые три Олимпии, силуэт Ронни Колемана сформировал широкий X. И, по моему мнению, Флекс Уилер около 1993 года обладал величайшими песочными часами всех времен.

Как следует из названия, X-frame начинается со скелета. Если вы одарены широкими ключицами и узкими бедрами, вы начинаете 100-метровую гонку с 30-метровой форой. То же самое относится к вашим мышечным прикреплениям. Если у вас широчайшие, которые не слишком высоко и не слишком низко расположены и расширяются снизу вверх, и если ваши vastus lateralis (внешние квадрицепсы) расширяются легко, вы можете заполнить это идеально. Также стоит отметить, что большинство, но не все, великие X-маны были 175 см и ниже. Более низкие бодибилдеры, как правило, имеют соответственно узкие ключицы, и если они propelled соответствующими большими ногами, они, вероятно, будут иметь более блочный вид. (160-см Ахмад Ашаканан является исключением к этому правилу ключиц, как и 165-см Франко Коломбу, хотя ни один из них не был точно X-shaped.)

Но не зацикливайтесь на том, что вы не можете изменить, и вместо этого сфокусируйтесь на том, что вы можете. Правда в том, что никто не получает великий X без работы для этого, и каждый может улучшить свой X, даже если они изначально shaped больше как I or a O. Давайте разберем X-frame компоненты вниз до верха (ширина плеч), near top (ширина спины), middle (талия и стройность бедер) и bottom (внешние квадрицепсы).

У Фила Хита узкие ключицы. Они настолько узкие, что критики использовали это, чтобы утверждать, что он никогда не выиграет Сандоу. У него теперь есть сет из Сандоу, и прежде чем он это сделал, у него может быть больше крыльев Олимпии, чем у кого-либо еще. Ничего в его скелете не изменилось. Что изменилось, так это мышца, которую он упаковал на этот фундамент. Специфически, он расширил размер своих дельт, таким образом расширяя свои плечи, добавляя мясистые расширения к концам своих ключиц. Ключ к этому — нацеливание на ваши медиальные дельты. Работайте над средней частью дельт сначала, когда ваша сила и энергия на пике, и сделайте по крайней мере два упражнения для этой области. Наша простая программа ширины плеч начинается с двух упражнений медиальных дельт — разведений гантелей в стороны и тяг гантелей широким хватом — и заканчивается финальным сетом с высоким количеством повторений верхних разведений, чтобы убедиться, что вы прокачали свои "медиальные". Для тяг гантелей вверх возьмите хват, который чуть шире ширины плеч, и сфокусируйтесь на том, чтобы поднять локти настолько высоко, чтобы ваши верхние руки были параллельны полу. Альтернативно, вы можете делать тяги гантелей вверх с вашими руками у боков, как будто вы пытаетесь поднять плечи. Поднимайте локти вверх и в стороны, сохраняя, чтобы гантели касались ваших боков. Оба этих упражнения будут работать медиальными дельтами вместе с трапециевидными мышцами, но выполняя их после разведений, вы сможете лучше сконцентрироваться на дельтах. При выполнении верхних разведений опускайте (легкие) гантели только наполовину, чтобы сохранить непрерывное напряжение.

Без широких широчайших, чтобы сопровождать ваши широкие плечи, ваше тело будет напоминать Т, а не X. Как и ваши плечи, ваша спина — это сложная часть тела, которую нужно прорабатывать множеством упражнений. Но также, как и с плечами, вам нужно уделять приоритетное внимание ширине. Выполняйте тяги верхнего блока и пуловеры средним или широким хватом сверху и проходите полную амплитуду движения в каждом повторении. Многие бодибилдеры берут слишком большой вес в тягах верхнего блока, чтобы почувствовать сокращение своих верхних широчайших. Наша программа также включает тяги верхнего блока прямыми руками, чтобы исключить бицепсы из движения и изолировать ваши верхние, внешние широчайшие.

■ Великая дилемма улучшения X-frame — это как минимизировать вашу середину. Вы не можете ничего сделать, чтобы уменьшить структуру вашего тазового скелета, которая является основным компонентом ширины середины. Там не так много мышц на внешней стороне бедер, но то, что там есть — это ваш gluteus medius, и его основная функция — тянуть ваши ноги наружу, поэтому не делайте никаких упражнений на отведение бедер. Это, вероятно, просто говорит вам избегать чего-то, что вы никогда не делали. Чем более уместный вопрос: должны ли вы пропускать приседания со свободным весом и становую тягу, которые могут расширить gluteus medius — стабилизатор в таких упражнениях. Если вы атлет с классическим телосложением, ответ, вероятно, да. Но большинство бодибилдеров обнаружат, что преимущества для роста, повышающие квадрицепсы, перевешивают недостатки немного более широких бедер, потому что вы не можете получить большие квадрицепсы, не получив большие ягодицы.

Внешние косые мышцы лежат на сторонах живота. Чтобы избежать значительного расширения этих мышц, не делайте тяжелых боковых наклонов. С другой стороны, не бойтесь работы на косые мышцы. Ваши бицепсы, к сожалению, не быстро расширяются только потому, что вы делаете дюжину сетов сгибаний рук еженедельно. Так почему вы ожидаете, что ваши косые мышцы раздуются наружу, потому что вы делаете несколько скручиваний? Они растут так же медленно, как и любая другая мышца. Включите некоторую умеренную работу на косые мышцы в вашу программу пресса, чтобы акцентировать эти мышцы и создать визуальную раму для вашей середины. Вы не хотите, чтобы пустой холст был в центре вашего X, поэтому тренируйтесь, чтобы развить свой пресс.

Диета и кардио — самые важные компоненты в уменьшении вашей талии. Никогда не позволяйте себе стать настолько гладким, что ваш пресс полностью исчезнет. "Раздутая" талия будет трудно вернуть обратно.

■ Носите тяжелоатлетический пояс во время таких упражнений, как жимы ног, приседания и становая тяга, чтобы предотвратить растяжение талии наружу от вашего усилия. Вам также нужно проработать мышцы живота, которые вы не видите, — поперечные мышцы живота. Это мышца, которая лежит beneath ваш rectus abdominis и косые мышцы и функционирует, чтобы удерживать вашу талию от выпирания наружу и тянуть ваш пресс внутрь. Лучший способ проработать ее — вакуумизировать ваш пресс как можно дальше и удерживать как минимум 20 секунд. Вы можете делать это в любое время, стоя, сидя или лежа. Мы включили вакуум в нашу программу уменьшения талии, но делайте ее вне зала, а также, чтобы помочь вам держать вашу талию в и, таким образом, меньше, все время.

«Широкая основа X-образного телосложения строится за счет внешнего изгиба («вымета») квадрицепсов. За это отвечают латеральные широкие мышцы бедра (vastus lateralis), расположенные на внешней стороне бедра. Большинство мышц квадрицепса работают в связке, поэтому вы будете задействовать латеральную головку при выполнении любых подходов приседаний, жимов ногами, разгибаний ног и т.д., независимо от постановки стоп. Однако, чтобы сделать акцент именно на этой области, вам необходимо использовать узкую постановку ног в приседаниях и жимах, а также разворачивать носки внутрь при выполнении разгибаний. Наша программа для внешней части квадрицепса использует метод предварительного утомления латеральной широкой мышцы: мы начинаем тренировку с разгибаний ног с носками, развернутыми внутрь, а затем переходим к гакк-приседаниям с узкой постановкой стоп. Выполнение любых из оставшихся упражнений для дополнительной проработки внешних пучков квадрицепса является опциональным.»