■ У каждого подъема есть спуск. У каждого разгибания есть сгибание. В каждом повторении есть две стороны, и если вы замедляете негативную фазу достаточно, негативная половина может стимулировать рост так же, как и позитивная половина. Негативные повторения могут выиграть не только выборы, но и тренировки.
Позитивная (или концентрическая) фаза повторений — это когда мышца сокращается; мышца удлиняется во время негативной (или эксцентрической) фазы. Первое происходит при поднятии веса, а второе — при его опускании, но при всем этом времени — при условии, что вы не просто
опускайте вес — ваши мышцы остаются под напряжением. Более того, вы примерно на 25% сильнее во время негативной фазы повторений, чем во время позитивной. Другими словами, если вы можете пожать лежа 110 кг, вы можете лечь на скамью и медленно опустить вес 136 кг.
На многих тренажерах вам следует больше фокусироваться на негативе. Тратьте от трех до шести секунд на опускание каждого повторения. Это особенно эффективно для изолирующих упражнений, таких как сгибания на бицепс и разгибания ног. Тем не менее, ту дополнительную силу, которую вы имеете на эксцентрике, объясняет, почему, даже если вы двигаетесь медленно, вы обычно не чувствуете, что ваши мышцы работают так же тяжело на спуске, как на подъеме. Чтобы по-настоящему проработать негатив, вам нужно увеличить дисбаланс силы и сделать эксцентрическую фазу тяжелее. Есть три способа сделать это.
Выполняйте 6-10 повторений и останавливайтесь только тогда, когда вы не можете выжать еще одно повторение самостоятельно. Затем попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять вес. Ничего страшного, если он сделает больше работы, чем вы, потому что вы больше не фокусируетесь на позитиве. Вы полностью сосредоточены на негативе. Сохраняя строгую форму, медленно опускайте вес, тратя от трех до шести секунд на спуск. Выполните от двух до пяти таких негативных повторений. По сути, вы используете 100% вашей силы на 6-10 позитивных повторениях и сжигаете дополнительные 25% на двух-пяти негативных.
Вы также можете выполнять полностью негативные сеты. Выберите вес, который примерно на 25% больше того, что вы обычно
для обычного сета из 6-10 повторений. Попросите партнера выполнить большую часть подъема, чтобы вы не нагружали себя на концентрических фазах повторений. Ваш фокус будет на эксцентрике. Медленно опускайте вес в течение трех-шести секунд. Выполните 6-10 таких негативных повторений. На некоторых тренажерах вы можете сделать это без какой-либо помощи, поднимая вес двусторонне и опуская его односторонне. Например, на разгибаниях ног поднимайте обе ноги, а затем опускайте одну ногу. Вы можете либо чередовать ноги, либо выполнить 6-10 повторений с одной ногой и 6-10 с другой. В нескольких упражнениях со свободным весом вы можете достичь этого, ослабив форму на позитиве. Например, вы выполняете обычную становую тягу на позитиве, но становую тягу на прямых ногах на негативе, или вы делаете подъем штанги на грудь в стойке на позитиве и сгибания со штангой на негативе.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Сгибания ног лежа | 4 | 6-10 + 2-4 |
| Сгибания ног сидя | 4 | 6-10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 3-12 |
До сих пор мы фокусировались на снижении нагрузки на позитивные фазы повторений, чтобы вы могли увеличить ее на негативных фазах. Альтернативно, вы можете увеличить нагрузку на негативе. Партнер толкает или тянет вниз вес, пока вы сопротивляетесь. Например, в тягах верхнего блока вы подтягиваете штангу вниз самостоятельно (или партнер может помочь вам). Затем, по мере того как вес опускается, а штанга поднимается, партнер давит вниз на штангу, увеличивая сопротивление. Ключ в том, чтобы он добавлял ровно столько, чтобы сделать негатив тяжелее, но не настолько, чтобы вы не могли плавно и медленно опускать вес в течение как минимум трех секунд.
Наша примерная программа для бицепсов бедер показывает, как включить все три типа негативов. Негативы сгибаний ног лежа выполняются после достижения отказа. Партнер помогает на концентрических фазах, и вы медленно опускаете эксцентрические фазы. Сгибания ног сидя выполняются с форсированными негативными повторениями. Партнер давит вниз на ваши лодыжки или подушку для голеностопа, чтобы сделать негативы на 25% тяжелее. Наконец, становая тяга на прямых ногах — это форсированные позитивы. Их можно выполнять в тренажере Смита с партнером, помогающим поднять штангу со стороны, чтобы вы могли сопротивляться негативу, или их можно выполнять со свободным весом, выполняя обычную становую тягу на позитиве, но медленную становую тягу на прямых ногах на негативе.
Мышечная память относится к наблюдению, что когда человек начинает поднимать веса после длительного перерыва, ему гораздо легче вернуться к своим предыдущим уровням размера и силы, чем было достичь их в первый раз. Была предложена гипотеза, что ключ к мышечной памяти лежит в центральной нервной системе, или, другими словами, большая часть достижения первоначальных результатов была обусловлена увеличением мышечной координации. Считается, что эта координация сохраняется и облегчает восстановление силы и последующего размера мышц после перерыва.
Исследователи из Университета Texas A&M изучали эффекты предыдущих силовых тренировок и повторных тренировок после длительного периода отсутствия тренировок на мышечную массу и сократительные свойства. Крыс заставляли взбираться по лестнице с 50-100% их веса тела, привязанными к хвосту, в течение восьми недель.
Затем тренировки были прекращены на 20 недель, после чего был проведен еще один восьминедельный период тренировок.
Как и ожидалось, повторные тренировки привели к значительному увеличению размера мышц, превосходящему результаты первого тренировочного периода. Интересно, что сократительные свойства не были значительно изменены первоначальным периодом тренировок.
Мышечная память подтверждается быстрым восстановлением предыдущих gains в размере мышц; однако не было найдено значительных доказательств того, что мышечная память является результатом долгосрочных изменений в нервной системе или сократительных свойствах мышц.
Хотя это исследование не доказало, что мышечная память является функцией нервной системы, оно действительно подкрепляет представление о том, что длительные перерывы в тренировках не означают упущенные возможности для роста мышц. Вполне возможно, что длительные перерывы в тренировках (т.е. от четырех до шести недель) могут фактически привести к изменениям в мышцах, которые ресенсибилизируют их к тренировочному стимулу. Это принцип, лежащий в основе Стратегического Декондиционирования HST. Если вы тренировались последовательно и хорошо питались, но при этом не испытывали gains в течение длительного времени, возможно, перерыв — это то, что вам нужно, чтобы прорваться через плато.
■ Гидратация так же важна, как и любая другая тема в бодибилдинге, потому что она влияет на всё остальное. Ваше здоровье, производительность, состав тела, сон, восстановление, умственная концентрация и даже здоровье суставов — всё это зависит от вашего уровня гидратации. Я говорю не только о гидратации во время тренировки, я имею в виду в целом: с момента, когда вы просыпаетесь, до момента, когда ложитесь спать. Поддержание постоянного состояния гидратации критически важно для всех нас.
Функция почек относится к вашим почкам, которые отвечают за переработку большого количества отходов из вашей системы. Как и с любым органом, почки могут испытывать стресс, когда вы не гидратированы, особенно если учесть количество еды, белка и добавок, которые вы просите их переработать. Потребление достаточного количества воды помогает почкам функционировать должным образом, перерабатывая продукты отходов в вашем теле, что, в свою очередь, помогает снижать количество токсинов внутри вас.
Если вы обезвожены, ваши почки сразу пострадают, потенциально подвергая вас риску образования камней в почках.
Неспособность оставаться гидратированным может повысить ваше кровяное давление в течение нескольких дней, поскольку ваше тело начинает постепенно отключать части капиллярной сети. В результате больше давления приходится на ваши более крупные артерии, что является местом, откуда происходит повышение кровяного давления во время состояния обезвоживания.
Вам не нужно объяснять, почему повышение кровяного давления может быть негативным фактором — в данном случае это то, чего вы можете полностью избежать без особых усилий.
Обезвоживание всего на 3% может снизить общую производительность в зале на 20%! Это потому, что ваша способность транспортировать питательные вещества, регенерировать АТФ и вымывать молочную кислоту из организма резко снижается, когда вы не гидратированы должным образом. Всё это внезапно делает вашу тренировку более сложной, чем она должна быть, тем самым снижая вашу общую интенсивность, что, естественно, влияет на ваши результаты.
Я уверен, у вас были тренировки, когда вы чувствовали себя очень вялым в результате недостаточного потребления воды. Возвращаясь к вышесказанному о кровяном давлении, ваши капиллярные сети не так свободно открыты в состоянии гидратации, что означает снижение кровотока к мышцам, которые также пострадают.
Быть гидратированным означает значительно увеличить общее потребление воды, что, в свою очередь, означает, что ваше тело будет производить больше мочи, которая является теплой жидкостью. Требуемая энергия означает, что вы сжигаете больше калорий в покое просто от того, что пьете больше. Совместите это с тем фактом, что холодная вода, которую вы пьете, заставляет ваше тело постоянно пытаться поддерживать свою основную температуру, что снова дает импульс термогенезу.
Часто говорят, что самый простой способ сжечь жир — это пить больше воды. Увеличенное потребление воды также значительно улучшит ваше чувство сытости, что означает снижение тяги к еде и общего чувства голода.
В зависимости от вашего источника информации, мышцы состоят на 70-80% из воды, что говорит о важности гидратации, когда речь идет о наращивании мышц. Когда вы рассматриваете такие вещи, как отек мышц и объемность мышцы, это в значительной степени зависит от наличия достаточного количества жидкости; в противном случае они будут выглядеть плоскими.
Ироничный результат недостаточного потребления воды заключается в том, что вы будете выглядеть более водянистым, поскольку ваше тело удерживает натрий при обезвоживании, что заставляет вас удерживать больше воды под кожей. Постоянный поток воды через ваше тело помогает вымывать любую задержку воды, а также улучшает ваш натриевый баланс.
Транспортировка питательных веществ, усвоение, общее состояние здоровья и даже здоровье суставов коррелируют с гидратацией. В состоянии обезвоживания ваш желудок не может правильно переваривать пищу; следовательно, он не может усваивать питательные вещества из этой пищи так эффективно. Это повлияет на вашу способность восстанавливаться и расти, а также выступать.
Вы можете ясно видеть, как обезвоживание может влиять на несколько областей вашего тела, что будет иметь крайне негативное влияние на ваши результаты. Ключ к поддержанию гидратации — потреблять как минимум четыре литра воды в день и потенциально больше в зависимости от вашего веса, вашей профессии и климата, в котором вы живете. Например, в таком влажном климате, как Флорида, вам может понадобиться 6 литров в день. Помимо этого, вам нужно добавлять дополнительные натуральные электролиты в вашу воду и слегка приправлять ваши блюда морской солью, чтобы помочь улучшить задержку жидкости внутри мышц.
Как я упоминал в начале, это не только о производительности в зале. Речь идет обо всех проблемах, которые обезвоживание может вызвать у вас, и о влиянии, которое эти проблемы окажут на ваше здоровье и результаты. Нет действительно никаких оправданий тому, чтобы позволить себе стать обезвоженным.
Приседания со штангой — это упражнение, которое достигло культового статуса во всех кругах, занимающихся силовыми тренировками. Приседания заслуживают такого статуса из-за внутренней сложности балансировки тяжелого веса на спине, опускания до сокрушительной глубины "полного приседа", а затем триумфального подъема, преодолев как страх, так и боль от того, что вас раздавит. Этот маневр со свободным весом нестабилен и поэтому по своей сути лучше, чем жим ногами для улучшения баланса.
ОБВИНЕНИЕ: Верно, что баланс необходим для контроля свободного веса, покоящегося на ваших плечах, когда вы опускаетесь и поднимаетесь; тем не менее, акт жима ногами — это не все, что отличается механически по сравнению с жимом ногами.
Помимо "навыка", необходимого для приседаний, абсолютная сила и даже баланс могут быть достигнуты с той же вероятностью при использовании жима ногами.
■ Сложное жимовое движение приседаний и жима ногами эквивалентны в области тазобедренного и коленного суставов, различаясь только диапазоном движения.
■ Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, сравнило эффекты приседаний, жима ногами и их комбинации для увеличения динамического баланса (т.е. баланса во время движения). Результаты показали, что жим ногами оказал наибольшее влияние на улучшение баланса, выполнялся ли он отдельно или в комбинации с приседаниями.
Вопреки распространенному мнению, упражнения на силовую тренировку, такие как жим ногами, выполняемые на тренажерах с фиксированной плоскостью, способны улучшать динамический баланс, возможно, даже в большей степени, чем упражнения со свободным весом, такие как приседания.