ГРУДЬ
ЗА ПЯТЬ

Если бы вы заглянули на страницу Facebook Уильяма Бонака 11 января, вы бы увидели неприятное зрелище: крупный план того, как "Завоеватель" переваривает ужин, покрывая унитаз в спортзале.

"День ног заставил меня выбросить мой макароны еще на четыре сета на тренажере для жима ногами", — написал он. "Итак, после того как я помог себе пальцем в горле, я [вырвал] и закончил свои сеты!"

Итак, это касается одного из лучших бодибилдеров на планете. Никакого отдыха, никакой жалости. Это потому, что 34-летний уроженец Ганы знает, что медалей или наград за "почти" не бывает. Поднявшись с 15-го места в своем дебюте на Мистер Олимпия в 2014 году до восьмого в 2015 и пятого в 2016, впечатляюще, но у него нет времени останавливаться и оглядываться на прошлые славы. Единственное, что имеет значение — это то, что впереди, и его взгляды твердо устремлены на борьбу за Сандоу в этом году.

"Что для меня означает попасть в топ-5? Это означает, что тяжелая работа окупается, и что нет ничего невозможного", — говорит он. "Теперь мой тренер [Нейл Хилл] сделает все возможное, чтобы мы могли занять первое место в сентябре."

В дополнение к сосредоточению на двух главных целях межсезонья — дальнейшем развитии спины и расширении ширины плеч — Бонак, который теперь делает свой дом в Амстердаме, стремится поддерживать свою впечатляющую грудь, прорабатывая ее каждый вторник по знаменитой системе Yoda Three Training (Y3T) Хилла.

"Три" в Y3T относится к еженедельной прогрессии, причем первая неделя опирается на тяжелые составные упражнения по 6-10 повторений каждое, вторая — смесь составных и изолирующих упражнений по 8-12 повторений с умеренными весами, а третья — 14-30+ повторений составных и изолирующих движений, выполняемых с высокой интенсивностью. "Я делаю два разминочных сета и три рабочих сета на упражнение", — объясняет он, "плюс я немного импровизирую со своими собственными идеями сейчас и тогда. Это основано на том, как я себя чувствую в этот день."

В рамках этой структуры, вот упражнения для груди, на которые Бонак полагается, чтобы довести свое тело до пределов, вызывающих тошноту.

Для этого разминочного упражнения Бонак занимает место в центре кроссовера, его колени слегка согнуты, одна нога чуть впереди другой для баланса, держа D-образную рукоятку, прикрепленную к верхним блокам с каждой стороны.

Его руки вытянуты, волокна грудных мышц напряжены, локти зафиксированы в слегка согнутом положении, он глубоко вдыхает, затем начинает. Грудные мышцы сокращаются, притягивая его руки по дуге перед телом, и его пальцы оказываются в пределах нескольких сантиметров друг от друга перед его нижним прессом.

Там он сжимается изо всех сил — как будто он раздавливает банку между внутренними краями его грудных мышц — когда он выдувает свой breath, затем медленно позволяет своим рукам вернуться обратно в исходное положение.

После установки дисков с каждой стороны, Бонак садится на скамью и хватает каждую рукоятку, снова используя ложный хват. Поднимая локти так, чтобы они выровнялись с его запястьями и руками, он поднимает грудь и фокусирует взгляд вперед. Сильным толчком он перемещает рукоятки вперед, чтобы поднять вес, вытягивая локти, одновременно мощно сокращая грудные мышцы, чтобы справиться с нагрузкой. В верхней точке движения его локти почти прямые, но не зафиксированы. Он удерживает пиковую сократительную позицию на короткий счет, затем возвращается обратно. Отсюда до конца подхода он не позволяет весам касаться, поддерживая напряжение в мышце на протяжении всего движения.

Как и в каждом подходе, Бонак увеличивает вес в течение четырех-пяти подходов, достигая пика в 180 кг. После завершения упражнения на Hammer Strength он добавляет еще одно изолирующее упражнение — часто более изолированный кроссовер, в котором он устанавливает скамью с небольшим углом наклона или горизонтальную скамью между тросами и выполняет несколько подходов до полного отказа.