The

Zane Way

ЛЕГЕНДА ОЛИМПИИ ФРЭНК ЗЕЙН РАССКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ САМОЙ СИЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ РАСЦВЕТА СВОЕЙ КАРЬЕРЫ В БОДИБИЛДИНГЕ: СВОЕМ МОЗГЕ

ИНТЕРВЬЮ ДЖО ВУББЕНА

■ Задолго до того, как он начал продвигать "The Zane Experience" как персональный семинар, на котором можно было тренироваться и учиться у легенды бодибилдинга в его персональном зале в Южной Калифорнии, трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел менее формальный "опыт Зейна".

Все было в его голове, буквально.

Мы говорим о ментальном подходе Зейна к тренировкам. Ничего не было случайным; все, что он делал, имело цель. Его фокус был интенсивным, и, соответственно, такими были его тренировки. Результаты говорили сами за себя: возможно, самое эстетически приятное телосложение всех времен и наследие, высеченное в камне.

Фрэнк Зейн стареет как хорошее вино. По-прежнему регулярно тренируется, отлично выглядит и выпускает книги (его самая последняя — "91 Day Wonder Body", доступна на frankzane.com). Он в нашем коротком списке для интервью, когда требуется предельная мудрость.

В декабре прошлого года мы связались с Зейном по телефону для вопросов-и-ответов, и в этот раз он говорил очень мало о сетах, повторениях, позировании или даже о своих знаменитых кубиках пресса. Скорее, мы спросили его о том, что происходило в его голове, когда он строил свое культовое телосложение в 1960-х и 1970-х годах. Его ответы были столь же проницательными, как мы и надеялись. Наслаждайтесь этим упражнением для вашего мозга.

FLEX: Спортсмены много говорят о том, чтобы "играть одну игру за раз" или "одна тренировка за раз". Вы подходите к своим тренировкам в стиле "одна тренировка за раз"?

ФРЭНК ЗЕЙН: Нет, не подходил. Одна тренировка ни к чему не приводит. Это непрерывные тренировки, и то, как это происходит, зависит от моей мотивации. У вас должна быть причина для любого вида тяжелых тренировок. Вот что нужно, чтобы прийти в форму. Это не просто ходить в зал три раза в неделю. Это больше преданное дело, и единственный способ получить максимальную мотивацию, я думаю, — это через соревнования. Вот почему я делал это так долго, в течение 23 лет.

Вы следовали строгой программе?

Я делал всё по расписанию. Я вел дневники и планировал свой пик заранее. Обычно я отводил шесть месяцев, чтобы прийти в топ-форму. Некоторые называют это периодизацией, но я предпочитаю называть это сезонными тренировками, потому что в том, что я делал, было четыре различных акцента. Мои тяжелые тренировки всегда были весной и летом, с пиком осенью для соревнований. После этого, в основном, я переходил в поддерживающий режим и просто прорабатывал слабые места. Это длилось пару месяцев, затем я возвращался в начале весны и начинал набирать силу. А затем после наращивания моей силы и размера до уровня, которого я хотел весной, к июлю я уже переходил к тренировкам на рельефность с увеличением интенсивности. Также мой график тренировок был более плотным: я бы тренировался на соревнования три дня подряд и отдыхал на четвертый день, тогда как раньше я бы тренировался три дня из пяти. Это примерно то, как я делал всё это время. И затем после того, как я ушел на пенсию, вся моя концепция в основном заключалась в том, чтобы тренироваться с моими клиентами, и я до сих пор так делаю. Когда у меня нет клиентов, в моем возрасте двух тренировок в неделю достаточно, чтобы оставаться в такой форме. Я тренирую верхнюю часть тела в один день и ноги в другой день, и всё. Просто.

Что насчет микро-подхода? Как вы подходили к отдельным тренировкам?

Я не думаю ни о чем, когда я в зале. Я просто делаю это и получаю хорошую тренировку. Что касается психологического настроя на хорошую тренировку, если это не происходит само по себе, тогда я не мотивирован и не тренируюсь так тяжело. Это происходит само по себе. Мне не нужно действительно ничего делать, чтобы психологически настроиться. Если бы я тренировался на соревнования, настрой автоматически возникал бы по мере приближения к соревнованиям. Потому что я делал это так долго.

"ОДНА ТРЕНИРОВКА НИ К ЧЕМУ НЕ ПРИВОДИТ. ЭТО НЕПРЕРЫВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, И ТО, КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ, ЗАВИСИТ ОТ МОЕЙ МОТИВАЦИИ."

▲ Ранняя версия позы, которую он превратил в классику.

▲ Внимание Зейна к деталям было движущей силой в том, как он тренировался.

Но на самом деле, когда я делаю каждое упражнение, моя цель — получить хороший памп на каждый сет. И если я этого не делаю, что-то не так. Получите хороший памп в той области, которую я хочу — вот что было всем. Это не то, о чем мне приходилось думать; это было просто то, что я делал, потому что занимался этим так долго и практиковал это. Это была просто привычка.

Итак, если вы не получаете хорошего пампа, что обычно является виновником? Форма упражнения?

Форма всегда виновата, но то, что вы едите перед тренировкой, также важно. Если вы на низкоуглеводной диете на финальных этапах перед соревнованиями, например, трудно получить памп. Вам нужны углеводы перед тренировкой, чтобы получить памп.

▲ Фронтальная поза двойного бицепса Зейна была пропорцией в лучшем виде.

▲ С Мастером Бластером, Джо Вайдером.

К тому времени, когда я выигрывал Олимпии, я уже тренировался так долго. Никакой мгновенной сенсации здесь не было. Это всегда был мой подход — уделяйте время и делайте хорошую работу. Уделяйте внимание деталям. Со временем, делая много фотографий, я начал видеть, что есть что. И когда я выходил на сцену, я уже знал, как выгляжу, потому что видел это на фотографиях. На шоу никто не спросит вас, насколько велики ваши руки. Что они делают? Они смотрят на вас. В любом научном эксперименте, если вы хотите быть успешным, вы должны исключить все посторонние переменные. Уберите вещи, которые не имеют значения. Не тратьте свое время на измерения. Вот что я делал. Я концентрировался только на том, как я выгляжу.

Применяется ли это также к упражнениям, которые вы делаете? Имеется в виду, избавиться от упражнений, которые являются излишними, и убедиться, что каждое движение служит определенной цели?

Да, как моя общая цель.

Поэтому я всегда смотрел на это. Я смотрел на всё. Я был довольно хорошо адаптирован. Когда я приходил в зал, это всегда работало.

Какими были те тренировочные сессии?

Когда я был в зале, я никогда не хотел разговаривать с кем-либо во время тренировки, особенно если я тренировался для чего-то, потому что это отвлекает. В моих тренировках моей целью всегда было ходить в зал, когда там почти никого нет. Или если там были люди, это были очень серьезные люди. Как Gold's Gym в конце 60-х, начале 70-х. Если вы приходите в зал в 6:30 или 7 утра, люди там серьезно относятся к своим тренировкам и находятся там с целью. Там нет разговоров, нет шума. К 9 утра приходят все громкоголосые. Я тогда уходил. Так что это было моей целью: прийти туда, когда нет отвлекающих факторов, и воспользоваться этим. Если кто-то приходит, когда вы тренируетесь, и начинает задавать вам вопросы, ваша тренировка уже пропала. Просто потому, что вы отдыхаете между сетами или между упражнениями, не означает, что вы должны прерывать свой фокус. Что я всегда делал в своих тренировках — это растяжка между сетами. После каждого сета я растягивался в течение 15 секунд, а затем переходил к следующему сету.

Итак, растяжка между сетами помогает вам оставаться вовлеченным?

Это, плюс это keeps you warmed up.

С женой Кристиной и Арнольдом Шварценеггером на Мистер Вселенная 1970 года.

Выполняет сгибания ног под бдительным оком Вайдера.

COURTESY OF WEIDER HEALTH & FITNESS
CHRIS LUND; CHRISTINE ZANE (2)

Последовательность, очевидно, критически важна для успеха в любой программе. Что означает последовательность для вас?

Для меня быть последовательным означает быть на программе и следовать ей. Вся эта концепция изменения вашей рутины каждый месяц на что-то совершенно другое — проблема с этим в том, что вы никогда не становитесь хорошими в чем-либо. Если вы хотите стать хорошими в чем-то, вы должны делать это много. Основой обучения является повторение. Делайте это снова и снова. Вот что вы делаете в зале; мы обучаем мышцы, делая много сетов и повторений.

Как я вижу это, есть действительно два вида бодибилдинга. Один — «стать большим быстро», а другой — «тренировки для долголетия» — и они просто противоположны. Стать большим быстро — это то, что делают многие молодые люди, где они делают все, что нужно, чтобы стать такими. Обычно этот вид бодибилдинга недолговечен, потому что они не мотивированы придерживаться этого. Тренировки для долголетия — это где вы в основном обязуетесь делать это всю оставшуюся жизнь. И в процессе этого ваши цели и то, как вы тренируетесь, будут меняться со временем. Это часть взросления. Я испытал оба пути.

У многих людей есть проблемы с тем, чтобы оставаться достаточно мотивированными, чтобы принять это обязательство продолжать тренировки. Какой совет по мотивации вы можете предложить?

Мотивация основана на двух вещах. Когда вы начинаете, это другой вид мотивации. Большинство людей начинают тренироваться, потому что им не нравится, где они находятся, и они хотят улучшить. Это называется мотивацией дефицита. Это хорошая мотивация для начала. Затем, после того как вы делаете это какое-то время и вы сделали улучшение, теперь вы мотивированы продолжать, потому что вы хотите еще большего улучшения. Это лучшая...

Тело, которое выиграло три Мистер Олимпия подряд (1977-79).

Популярность Зейна достигла всего земного шара в его расцвете.

"ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАТЬ ХОРОШИМ В ЧЕМ-ТО, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ ЭТО МНОГО. ОСНОВА ОБУЧЕНИЯ — ПОВТОРЕНИЕ."

COURTESY OF WEIDER HEALTH & FITNESS

Демонстрирует отличную форму в олимпийской тяжелой атлетике.

Эстетическое совершенство в свои дни: тело Зейна по-прежнему царит как идеальное телосложение для многих сегодняшних атлетов железа.

вид мотивации, если вы собираетесь продолжать это делать — получать награду за то, что вы делаете. Дайте себе награду, и я не имею в виду фастфуд или делать что-то, что противоречит вашим целям. Награждайте себя позитивно.

Один из способов, которым я мог оставаться мотивированным все эти годы, был через сезонный подход к тренировкам, который я упоминал ранее. Каждый год я возвращался весной с новым взглядом, потому что я работал над своими слабыми местами усерднее, и теперь они в лучшем соотношении со всем телом.

Итак, фокусировка на слабых местах помогала вам оставаться мотивированным?

Главное — всегда иметь цели. Ставьте разумные цели и усердно работайте над их достижением. Но не жертвуйте собой ради целей до такой степени, что вы не можете быть счастливы в моменте. Потому что если вы всегда стремитесь к чему-то, чего у вас нет, что это говорит о вас прямо сейчас? Старайтесь иметь и то, и другое. Я знаю, что это нелегко. Я помню, когда я так усердно тренировался все эти годы, у меня были эти великолепные фотографии от Арти Зейлера, и я смотрел на них и всегда думал: "Мне все еще нужно это, мне нужно сделать это..." и так далее. Я никогда не находил ничего, что было бы хорошо с этим. И теперь, когда я смотрю на те же фотографии, я думаю: "Вау, как я смог это сделать?" Это все вопрос перспективы.

В своей книге "The Workouts: Personal Training Diaries" Фрэнк Зейн задокументировал тренировку, которую он выполнил утром 9 сентября 1977 года, которую он в то время назвал своей "лучшей тренировкой спины, бицепсов, предплечий".

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
СПИНА
Тяга верхнего блока спереди	3	10
Тяга штанги в наклоне	3	10
Тяга гантели одной рукой	3	10
Тяга нижнего блока	3	10
Тяга верхнего блока за шею	3	10
Тяга верхнего блока одной рукой	3	10
БИЦЕПСЫ
Концентрированные сгибания с гантелью	3	10, 8, 6
Сгибания на наклонной скамье с гантелями	3	10
Сгибания на скамье Скотта на тросе	3	10
Попеременные сгибания с гантелями	3	8
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибания со штангой обратным хватом	3	10
Сгибания запястий	3	15
ПРЕСС
Скручивания на римском стуле	-	200
Скручивания сидя с поворотом	-	100
Скручивания	-	100

FLEX апрель 2017 UK

Zane Way

FLEX апрель 2017 UK