ПАУЭР-
БИЛДИНГ

Когда вы какое-то время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе сложные вопросы: Как максимизировать размер без ущерба для силы? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как атлету иметь все — мышцы, силу и безболезненные суставы — чтобы наслаждаться преимуществами? Ответ — комбинация пауэрлифтинга и бодибилдинга, известная как пауэрбилдинг, смешанная в формуле, которую мы предлагаем здесь. Смотрите результаты за шесть недель! Серьезно.

Наша программа — это микс из шаблона Westside Barbell для пауэрлифтинга и олдскульного высокообъемного бодибилдинга. Метод Westside Conjugate, как его называют, представляет собой систему, которая чередует тяжелые тренировки и более легкие. Тяжелые дни называются сессиями с максимальным усилием, потому что вы работаете до максимума, самого тяжелого веса, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Более легкие дни можно выполнять двумя разными способами.

Большинство атлетов, которые занимаются пауэрбилдингом по линиям Westside, выполняют более легкие тренировки исключительно с более высокими повторениями и идут за пампингом, и это работает для наращивания мышц. Наша программа включает много пампинговой работы, но мы также используем динамичный метод (DE) — технику, при которой вы поднимаете легкие веса эксплозивно. Даже если вес может быть не таким сложным, перемещайте его так быстро (и агрессивно), как можете, чтобы тренировать вашу нервную систему рекрутировать самые большие, самые сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолевать застойные точки. Если ваш жим лежа обычно застревает на полпути через повтор с тяжелым весом, DE может помочь вам развить скорость, чтобы прорваться.

Конечно, наращивание мышц и установка PR не доставляет большого удовольствия, если это разрушает ваше тело в процессе. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но, чередуя ваши основные подъемы и вообще меняя тренировки на еженедельной основе, вы можете избежать перегрузки и травм, которые преследуют так много атлетов. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием должен меняться каждую неделю. На самом деле, вы можете менять практически каждое упражнение в программе неделя за неделей, если хотите — просто следуйте базовому шаблону, который мы установили здесь. (Он включает две недели примерных тренировок.)

В первую тренировку с максимальным усилием, например, когда вы тренируете грудь и бицепсы, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех упражнений на бицепсы за сессию; конкретные упражнения, которые вы выберете, зависят от вас. Основным подъемом может быть жим лежа одну неделю, жим на наклонной скамье следующую, жим с пола после этого, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые работают лучше всего для вас, и поддерживайте тренировки интересными.