FLEX январь 2018 UK
COMPOUND
PART 2
POUNDING
Как стратегически интегрировать базовые упражнения со свободными весами с изолирующими, тренажерными и кабельными упражнениями для создания ультимативных силовых тренировок.
В ЧАСТИ 1 ЭТОЙ СЕРИИ я обсуждал, почему считаю, что многосуставные упражнения со свободными весами должны составлять основу любой программы сопротивления для наращивания мышц, силы и/или повышения производительности.
Я предоставил список некоторых моих личных фаворитов и дал несколько советов о том, как получить от каждого максимум. Хотя об этом было приятно писать, настоящее веселье начинается здесь, в Части 2.
В 2000 году я представил тренировочную систему, известную как «Power, Rep Range, Shock» (Сила, Диапазон повторений, Шок), или сокращенно PRR/S. Примерно за год до этого я достиг (длительного) плато в размере мышц и с энтузиазмом принялся искать возможные причины. Я не верил, что достиг своего генетического потенциала, и начал искать ответы. Проведя много месяцев, просматривая свои старые тренировочные дневники, исследуя различные пути, запускающие гипертрофию, экспериментируя с различными методами тренировок и тщательно документируя результаты, я начал понимать, что одномерный подход к наращиванию мышц может работать только определенное время.
Как люди, мы являемся адаптивными машинами, и как только наши мышцы и ЦНС привыкают к повторяющемуся стимулу, они перестают реагировать (что просто означает, что мы больше не растем). Как и во многих вещах в жизни, наши мышцы процветают (и растут) от разнообразия.
Конечно, это не означает, что нужно каждый день приходить в зал и тренироваться бессистемно или по инстинкту. Вместо этого должен быть надежный, прогрессивный и научно обоснованный план, который является именно тем, где тренировочный протокол PRR/S вступает в игру.
Power, Rep Range, Shock — это циклический подход к силовым тренировкам, в котором вы используете другой протокол каждую неделю (в трехнедельных циклах) с целью задействовать все различные механизмы роста тела. Каждая из трех недель предназначена для достижения определенного физиологического эффекта, чтобы ваше тело не могло полностью адаптироваться к какой-либо одной форме тренировок (что в конечном итоге приведет к застою). PRR/S воздействует на гипертрофию с различных (доказанных) углов и позволяет значительному прогрессу происходить на очень последовательной, предсказуемой и долгосрочной основе. Звучит довольно здорово, верно?
THE "POWER,
REP RANGE,
SHOCK" REGIME
Следующий режим PRR/S использует все базовые движения, обсуждавшиеся в Части 1 этой серии. Хотя он в значительной степени следует базовым параметрам, я внес некоторые небольшие изменения в некоторых моментах, чтобы персонализировать его для читателей FLEX.
Как только вы завершите трехнедельный цикл PRR/S, вернитесь к началу и повторите, с намерением тренироваться более интенсивно в следующем цикле. Я предлагаю использовать одни и те же упражнения в течение трех циклов подряд и пытаться поднимать больший вес и/или увеличивать количество повторений на каждой тренировке (Примечание: Ведение дневника тренировок очень помогает.) После трех полных циклов PRR/S либо возьмите полную неделю отдыха от зала, или, по крайней мере, тренируйтесь с низкой интенсивностью в течение одной недели, чтобы позволить суставам, мышцам и ЦНС восстановиться. Возвращаясь к системе PRR/S для нового девятинедельного цикла, не стесняйтесь менять некоторые или все упражнения и способ разделения мышечных групп.
Примечание: Темп — это слово, которое я использую для описания того, как быстро вы опускаете, поднимаете и делаете паузу с весом в каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с негативной (опускающей) части упражнения, затем средняя часть (растяжение), затем позитивная (поднимающая) часть. Если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие).
WEEK 1
POWER
Силовая тренировка предназначена для уничтожения быстрых мышечных волокон с наивысшим порогом возбуждения, увеличения сырой силы, повышения мощности и стимуляции большего количества натурального тестостерона, циркулирующего в ваших венах.
REP GOAL: 4-6
REST BETWEEN SETS: 3-4 MINUTES
LIFTING TEMPO: 2-4/0/X
EXERCISES: MOSTLY COMPOUND
ПОНЕДЕЛЬНИК
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ | ТЕМП | ОТДЫХ |
|---|---|---|---|---|
| ГРУДЬ | ||||
| Жим в наклоне в тренажере Hammer | 3 | 4-6 | 3/1/X | 3-4 мин. |
| Жим лежа | 3 | 4-6 | 3/1/X | 3-4 мин. |
| Жим в наклоне в тренажере Смита | 2 | 4-6 | 3/1/X | 3-4 мин. |
| Отжимания на брусьях с весом | 2 | 4-6 | 3/0/X | 3 мин. |
| БИЦЕПС | ||||
| Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (90°) | 2 | 4-6 | 4/0/X | 3 мин. |
| Сгибания рук со штангой EZ стоя | 3 | 4-6 | 4/0/X | 3 мин. |
| Концентрированные сгибания рук стоя | 2 | 4-6 | 4/0/X | 3 мин. |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||||
| Попеременные сгибания "молот" сидя на наклонной | 2 | 4-6 | 2/1/X | 3 мин. |
| Обратные сгибания со штангой или на нижнем блоке | 2 | 4-6 | 2/1/X | 3 мин. |
| ПРЕСС | ||||
| Скручивания в тренажере сидя/лежа с весом | 3 | 16-20 | 2/0/X/1 | 2-3 мин. |
| Подъем прямых ног в висе или с упором | 2 | Макс. | 2/1/X | 2-3 мин. |
WEEK 1
POWER
ВТОРНИК
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТ. | ТЕМП | ОТДЫХ |
|---|---|---|---|---|
| КВАДРИЦЕПСЫ | ||||
| Жим ногами | 3 | 4-6 | 4/0/X | 4 мин. |
| Приседания со штангой | 3 | 4-6 | 4/0/X | 4 мин. |
| Разгибания ног | 2 | 4-6 | 3/0/X | 3 мин. |
| Зашагивания на скамью со штангой | 2 | 4-6 | 3/0/X | 3-4 мин. |
| БИЦЕПСЫ БЕДРА | ||||
| Сгибания ног лежа | 3 | 4-6 | 2/1/X | 3 мин. |
| Сгибания одной ноги сидя | 3 | 4-6/нога | 2/1/X | 3 мин. |
| Становая тяга на прямых ногах (штанга/Смит) | 2 | 4-6 | 2/0/X | 4 мин. |
| ИКРЫ | ||||
| Жим на икры | 3 | 4-6 | 2/1/X | 2-3 мин. |
| Подъемы на носки сидя | 2 | 4-6 | 2/1/X | 2-3 мин. |
ЧЕТВЕРГ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТ. | ТЕМП | ОТДЫХ |
|---|---|---|---|---|
| ШИРОЧАЙШИЕ | ||||
| Тяга V-рукояти сидя или Hammer Row | 3 | 4-6 | 2/1/X | 3-4 мин. |
| Подтягивания широким хватом с весом | 3 | 4-6 | 3/0/X | 3-4 мин. |
| Тяга штанги в наклоне широким хватом | 3 | 4-6 | 2/1/X | 4 мин. |
| Тяга гантели одной рукой | 2 | 4-6 | 2/1/X | 4 мин. |
| ПОЯСНИЦА | ||||
| Становая тяга со штангой | 4 | 4-6 | 2/1/X | 4 мин. |
| ПРЕСС | ||||
| Косые скручивания на блоке | 2 | 16-20/стор | 2/0/X/1 | 2-3 мин. |
| Подъем согнутых ног на наклонной | 3 | 16-20 | 2/0/X | 2-3 мин. |
ПЯТНИЦА
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХ. | ПОВТ. | ТЕМП | ОТД. |
|---|---|---|---|---|
| ПЛЕЧИ | ||||
| Армейский жим сидя | 2 | 4-6 | 3/0/X | 3-4м |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 2 | 4-6 | 2/0/X | 3м |
| Тяга штанги к подбородку широким | 2 | 4-6 | 2/0/X | 3-4м |
| Разведения одной рукой в кроссовере | 3 | 4-6 | 2/1/X | 3м |
| ТРАПЕЦИИ | ||||
| Шраги со штангой или в тренажере | 2 | 4-6 | 2/1/X/1 | 3м |
| Тяга к подбородку одной рукой | 2 | 4-6 | 1/1/X | 3м |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХ. | ПОВТ. | ТЕМП | ОТД. |
|---|---|---|---|---|
| ТРИЦЕПС | ||||
| Жим лежа узким хватом (штанга/Смит) | 2 | 4-6 | 4/0/X | 4м |
| Разгибания из-за головы на наклонной | 3 | 4-6 | 4/0/X | 3м |
| Французский жим лежа | 2 | 4-6 | 2/0/X | 3м |
| ИКРЫ | ||||
| Подъемы на носки сидя | 2 | 4-6 | 2/0/X | 2-3м |
| Подъемы на носки стоя | 3 | 4-6 | 2/0/X | 2-3м |
WEEK 2
REP RANGE
Тренировка в диапазоне повторений предназначена для уничтожения всех типов мышечных волокон (как быстрых, так и медленных), а также для повышения мышечной выносливости, капилляризации, плотности митохондрий и накопления гликогена. Тренировка в диапазоне повторений также поможет улучшить связь мозг-мышца, поскольку чуть более легкие нагрузки и более медленные темпы заставляют вас более сосредоточенно фокусироваться на работающей мышце.
Цель повторений
7-12
Отдых между подходами
60-90с
Темп подъема
2/1/2/1
Упражнения
БАЗОВЫЕ & ИЗОЛ.
Понедельник
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ГРУДЬ | ||||
| Разводка гантелей | 3 | 10-12 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Жим штанги на наклонной | 3 | 9-11 | 3/1/2/1 | 90 сек. |
| Жим в наклонном тренажере или Hammer | 2 | 9-11 | 3/1/2/1 | 90 сек. |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 2 | 9-11 | 3/1/2/1 | 90 сек. |
| Разводка в тренажере или Pec-deck | 2 | 10-12 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Отжимания в тренажере | 2 | 10-12 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| БИЦЕПС | ||||
| Сгибания на скамье Скотта | 3 | 9-11 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Попеременные сгибания с гантелями сидя | 3 | 9-11 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Концентрированные сгибания | 2 | 9-11 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Сгибания со штангой EZ сидя | 2 | 9-11 | 3/1/2/1 | 60-90 сек. |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||||
| Обратные сгибания со штангой | 3 | 10-12 | 2/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Сгибания "молот" с гантелями сидя | 2 | 10-12 | 2/1/2/1 | 60-90 сек. |
| ПРЕСС | ||||
| Скручивания на наклонной в блоке или тренажере | 3 | 16-20 | 2/1/2/1 | 60-90 сек. |
| Подъем прямых ног в висе или с упором | 3 | 16-20 | 2/1/2/1 | 60-90 сек. |
Примечание: Темп 2/1/2/1 означает: 2 секунды на негативную фазу, 1 секунда пауза в растянутой позиции, 2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда пикового сокращения. Более медленный темп, чем в силовой неделе, для лучшего ощущения работающей мышцы.
WEEK 2
REP RANGE
ВТОРНИК
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| КВАДРИЦЕПСЫ | ||||
| Разгибания ног | 2 | 7-9 | 2/0/2/1 | 2-3 мин. |
| Приседания со штангой | 3 | 10-12 | 2/0/2 | 3 мин. |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 13-15/нога | 2/0/2 | 3 мин. |
| Разгибания одной ноги | 2 | 16-20/нога | 2/0/1/1 | 2-3 мин. |
| БИЦЕПСЫ БЕДРА | ||||
| Сгибания ног лежа | 2 | 7-9 | 2/0/2/1 | 2 мин. |
| Сгибания ног сидя | 2 | 10-12 | 2/0/2/1 | 2 мин. |
| "Доброе утро" со штангой | 2 | 13-15 | 2/0/1 | 2-3 мин. |
| Сведения ног в тренажере | 2 | 16-20 | 2/0/1/1 | 2 мин. |
| ИКРЫ | ||||
| Подъемы на носки стоя (тренажер/Смит) | 2 | 1x7-9, 1x10-12 | 2/1/1 | 2 мин. |
| Подъемы на носки сидя | 2 | 1x13-15, 1x16-20 | 2/0/1/1 | 2 мин. |
ЧЕТВЕРГ
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ШИРОЧАЙШИЕ | ||||
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 3 | 7-9 | 2/0/2 | 3 мин. |
| Подтягивания узким хватом | 3 | 10-12 | 2/0/1/1 | 3 мин. |
| Тяга сидя в кроссовере широким хватом | 2-3 | 13-15 | 2/1/1/1 | 2-3 мин. |
| Пуловер на прямых руках | 2 | 16-20 | 2/1/2 | 2 мин. |
| ПОЯСНИЦА | ||||
| Становая тяга со штангой | 2 | 1x7-9, 1x10-12 | 2/0/1 | 3 мин. |
| Гиперэкстензия с весом | 2 | 13-15 | 2/0/1/1 | 2-3 мин. |
| ПРЕСС | ||||
| Скручивания на наклонной с весом | 2 | 13-15 | 2/0/2 | 2 мин. |
| Подъем прямых ног в висе | 2 | 16-20 | 2/0/1 | 2 мин. |
| Косые скручивания на блоке | 1-2 | 21-25 | 1/0/1 | 2 мин./стор |
ПЯТНИЦА
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ПЛЕЧИ | ||||
| Армейский жим сидя | 2 | 7-9 | 2/0/2 | 3 мин. |
| Подъем штанги лежа на наклонной | 3 | 10-12 | 2/0/1/1 | 2 мин. |
| Махи гантелями в стороны стоя | 2 | 13-15 | 2/0/1 | 2 мин. |
| Махи одной рукой в наклоне | 2 | 16-20 | 1/0/1 | 2 мин. |
| ТРАПЕЦИИ | ||||
| Тяга к подбородку узким хватом | 2 | 1x7-9, 1x10-12 | 2/0/2 | 2-3 мин. |
| Шраги с гантелями | 2 | 1x10-12, 1x13-15 | 1/0/1/1 | 2 мин. |
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ТРИЦЕПС | ||||
| Разгибания со штангой из-за головы | 3 | 7-9 | 2/1/2 | 2 мин. |
| Разгибания на блоке с EZ-штангой | 2 | 10-12 | 2/0/1/1 | 2 мин. |
| Разгибания одной руки лежа | 2 | 13-15 | 2/0/2 | 2 мин. |
| ИКРЫ | ||||
| Жим на икры | 2 | 1x7-9, 1x10-12 | 2/0/1/1 | 2 мин. |
| Подъемы на носки одной ноги сидя | 2 | 13-15 | 2/0/1 | 2 мин./нога |
WEEK 3
SHOCK
Шоковая тренировка — это настоящее испытание вашей способности выдерживать жгучую мышечную боль и затрудненное дыхание! Жжение и молочная кислота, которые производят шоковые тренировки, помогут затопить вашу систему естественным гормоном роста, в то время как жестокий памп наполнит ваши мышечные клетки.
ЦЕЛЬ ПОВТОРЕНИЙ: 7-9 для одиночных подходов и 10-12 для дропсетов
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: Сердечно-сосудистое и ментальное восстановление
ТЕМП ПОДЪЕМА: 2/0/1
УПРАЖНЕНИЯ: Базовые, изолирующие, тренажерные или кабельные
ПОНЕДЕЛЬНИК
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ГРУДЬ | ||||
| Жим лежа суперсет с разводкой гантелей лежа | 2 | 7-9 | 2/0/1 | ССВ* |
| Жим в наклоне в тренажере Hammer (дропсеты) | 2 | 7-9, дроп 4-6 | 2/0/1 | ССВ* |
| Сведения в кроссовере (дропсеты) | 1-2 | 13-15, дроп 6-8 | 1/1/1/1 | ССВ* |
| БИЦЕПС | ||||
| Сгибания с гантелями на наклонной суперсет со сгибаниями со штангой стоя | 2 | 7-9 каждое | 2/0/1 | ССВ* |
| Сгибания со штангой или в тренажере на скамье Скотта (дропсет) | 1 | 7-9, дроп 4-6 | 2/0/1 | ССВ* |
| Сгибания на верхнем блоке суперсет со сгибаниями на блоке лежа | 1 | 7-9 | 1/0/1 | ССВ* |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||||
| Обратные сгибания на нижнем блоке суперсет со сгибаниями запястий со штангой сидя | 2 | 10-12 | 1/0/1 | ССВ* |
| ПРЕСС | ||||
| Скручивания на наклонной скамье с весом (дропсет) | 1 | 16-20, дроп** | 2/0/1 | ССВ* |
| Подъем прямых ног с упором суперсет с подъемом коленей сидя на скамье | 2 | Макс. повт. | 1/0/1 | ССВ* |
*ССВ — Сердечно-сосудистое/ментальное восстановление
** После дропсета выполните максимальное количество повторений с весом тела
** После дропсета выполните максимальное количество повторений с весом тела
WEEK 3
SHOCK
Шоковая тренировка — это настоящее испытание вашей способности выдерживать жгучую мышечную боль! Жжение и молочная кислота помогут затопить вашу систему естественным гормоном роста.
ВТОРНИК
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| КВАДРИЦЕПСЫ | ||||
| Разгибания ног суперсет с приседаниями со штангой | 2 | 7-9 | 2/0/1 | ССВ* |
| Поочередные зашагивания со штангой суперсет с разгибаниями ног | 2 | 7-9 | 2/0/1 | ССВ* |
| Сплит-приседания в Смите или с гантелями ДРОПСЕТ | 1-2 | 10-12, дроп 6-8/нога | 2/0/1 | ССВ* |
| БИЦЕПСЫ БЕДРА | ||||
| Становая тяга на прямых ногах суперсет со сгибаниями ног сидя | 2 | 10-12 | 2/0/1 | ССВ* |
| Сгибания одной ноги лежа ДРОПСЕТ | 2 | 7-9, дроп 4-6/нога | 2/0/1 | ССВ* |
| ИКРЫ | ||||
| Жим на икры rest-pause** | 2 | 7-9 | 1/0/1/1 | ССВ* |
| Подъемы на носки сидя ДРОПСЕТ | 1 | 10-12, дроп 8-8 | 1/0/1/1 | ССВ* |
ЧЕТВЕРГ
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ШИРОЧАЙШИЕ | ||||
| Тяга штанги обратным хватом ДРОПСЕТ | 2 | 7-9, дроп* | 2/0/1/1 | ССВ** |
| Тяга штанги широким хватом rest-pause*** | 2 | 7-9 | 1/0/1 | ССВ** |
| Тяга сидя обратным хватом суперсет с пуловером | 2 | 7-9 | 2/0/1 | ССВ** |
| 2 | 10-12 | 2/0/1 | ||
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ПОЯСНИЦА | ||||
| Частичная становая тяга из рамы ДРОПСЕТ | 2 | 7-9, дроп 4-6 | 2/0/1 | ССВ** |
| ПРЕСС | ||||
| Подъем согнутых ног на наклонной суперсет со скручиваниями | 2 | 16-20 | 1/0/1 | ССВ** |
| 2 | 16-20/стор | 1/0/1 | ||
| Скручивания в тренажере ДРОПСЕТ | 1 | 16-20, дроп 8-10 | 1/0/1/1 | ССВ** |
*ССВ — Сердечно-сосудистое/ментальное восстановление
**Rest-pause: Отдых 10 сек, затем макс. повт., отдых 20 сек, затем макс. повт.
***Rest-pause: Отдых 15 сек, затем макс. повт., отдых 30 сек, затем макс. повт.
* После дропсета выполните макс. повт. с весом тела
ПЯТНИЦА
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ПЛЕЧИ | ||||
| Обратная бабочка ДРОПСЕТ | 1 | 10-12, дроп 6-8 | 1/0/1/1 | ССВ* |
| Махи гантелями в стороны ДРОПСЕТ | 2 | 10-12, дроп 6-8 | 1/0/1 | ССВ* |
| Подъем штанги перед собой узким хватом суперсет с армейским жимом | 2 | 7-9 каждое | 2/0/1 | ССВ* |
| 2 | 7-9 каждое | 1/0/1 | ||
| ТРАПЕЦИИ | ||||
| Шраги со штангой или в Смите ДРОПСЕТ | 1 | 10-12, дроп 6-8 | 1/0/1/1 | ССВ* |
| Тяга к подбородку узким хватом суперсет со шрагами | 1-2 | 7-9 | 1/0/1 | ССВ* |
| 1-2 | 10-12 | 1/0/1/1 | ||
| Упражнение | Подх. | Повт. | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| ТРИЦЕПС | ||||
| Отжимания на брусьях rest-pause** | 1 | Rest-pause | 2/0/1 | ССВ* |
| Разгибания с гантелью из-за головы ДРОПСЕТ | 1 | 7-9, дроп 4-6 | 2/0/1 | ССВ* |
| Разгибания одной руки суперсет с разгибаниями на блоке | 2 | 7-9 | 2/0/1 | ССВ* |
| 2 | 13-15 | 1/0/1/1 | ||
| ИКРЫ | ||||
| Подъемы на носки сидя ДРОПСЕТ | 2 | 10-12, дроп 6-8 | 1/0/1 | ССВ* |
| Подъемы на носки стоя суперсет с жимом на икры | 1 | 7-9 | 1/1/1/1 | ССВ* |
| 1 | 7-9 | |||
*ССВ — Сердечно-сосудистое/ментальное восстановление
**Rest-pause: Отдых 10 сек, затем макс. повт., отдых 20 сек, затем макс. повт.