Высокообъемный тренинг - это выполнение множества подходов множества упражнений, чтобы перегрузить целевую мышцу максимальным стрессом. Многие программы требуют 20 и более подходов на одну мышечную группу, а также мало отдыха между подходами. Считается, что чем больше стресса ты оказываешь на мышцу, тем лучше она будет восстанавливаться и расти, чтобы подготовиться к следующей атаке. Ты можешь либо выполнять все подходы с одинаковым весом, либо увеличивать вес и уменьшать количество повторений с каждым подходом. Тренировки могут длиться более двух часов. Но если ты любишь зал, это для тебя еще один плюс. Если ты хочешь объем без больших временных затрат, можно делать суперсеты - это когда ты выполняешь два упражнения подряд перед отдыхом. Ты выполнишь то же количество подходов за меньшее время, но, вероятно, быстрее устанешь, а значит, придется выкладываться сильнее.
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Отжимания | 2 | 20 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 6-8 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
| Кроссоверы на тросах лежа | 3 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 3 | 6-8 |
| Сведения в кроссовере | 3 | 10-12 |
Ляг на наклонную скамью и возьмись за гриф хватом немного шире плеч. Держи ступни на полу, а ягодицы и спину в контакте со скамьей. Сними вес и держи его на вытянутых руках над грудью. Опускай штангу, пока она не коснется твоей груди, держа локти близко к корпусу. Как только гриф коснется груди, разгибай локти и выжимай его обратно вверх.
Ляг на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Выжми веса вверх, чтобы они оказались на вытянутых руках над грудью. Поверни ладони друг к другу. Держи ступни на полу. Это исходное положение. Слегка согни локти и опускай гантели в стороны. В нижней точке растяжения твои локти должны быть ниже параллели с плечами. Это должно создать растяжение в грудных. Держи локти разведенными в стороны на протяжении всего движения. Используя силу грудных, подними веса обратно в исходное положение.
Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.
ФОРМА - ЭТО ВСЁКакая бы сторона дебатов ни была тебе ближе, помни: главное - это последовательность и постоянный прогресс. Выбери свой путь и двигайся к цели!
Высокоинтенсивный тренинг (HIT) - это популярная противоположность. В теории ты выполняешь один или, возможно, два легких разминочных подхода и только один рабочий подход на упражнение, и ты ограничиваешь упражнения лишь несколькими ключевыми движениями на мышечную группу. Однако существует много разных углов для проработки груди, поэтому эта программа будет включать те же упражнения для HIT-тренинга, что и для высокообъемного. Один рабочий подход нужно выполнять за пределом отказа с помощью одного из различных методов повышения интенсивности, таких как дроп-сеты, пауза-отдых, форсированные повторения и кластерные сеты. Этот метод занимает меньше времени, но также означает, что у тебя есть только одна попытка сделать этот рабочий подход максимально эффективным, так что не стоит ничего сдерживать.
Другое главное различие между этими двумя стратегиями - в периодах отдыха. Первоначальные создатели HIT рекомендовали до пяти минут отдыха между рабочими подходами, чтобы ты был максимально готов выложиться в этом единственном подходе. Хотя дополнительный отдых отлично подходит для развития силы, исследования показывают, что более короткие периоды отдыха лучше для гипертрофии. В этой версии HIT ты отдыхаешь только две минуты между подходами, чтобы оставаться готовым к следующему упражнению.
Ляг на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Выжми обе гантели одновременно вверх до полного выпрямления рук. Держи ладони направленными от себя, а ступни на полу. Опускай веса, пока локти не окажутся ниже параллели с плечами. Старайся держать локти прижатыми к корпусу при опускании весов, чтобы сохранять фокус на груди. Как только гантели окажутся на уровне груди, сразу выжимай вверх до возвращения в исходное положение.
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Отжимания | 1 | 50 |
| Жим штанги лежа | 1 | 3-5 |
| ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ | ||
| Интенсивный подход приседаний | 1 | 8-10 |
| Разводка гантелей | 1 | 8-10 |
| Разводка гантелей лежа | 1 | 8-10 |
| Интенсивный тренинг (для начинающих) | 1 | 8-10 |
| Интенсивный тренинг (для продвинутых) | 1 | 8-10 |
Тяжелая атлетика - это не только наращивание мышц; это также улучшение общей физической формы. Вот несколько советов, которые помогут тебе начать:
Расположи скамью между двумя нижними блоками тросов с D-образными ручками. Возьмись за обе рукоятки и ляг на скамью, поставив ступни на пол. Держи рукоятки на вытянутых руках над собой. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускай рукоятки в стороны, пока веса почти не коснутся стопок. Это должно создать растяжение в груди. Когда локти окажутся ниже параллели с плечами, подними рукоятки, возвращаясь в исходное положение.
Расположитесь между параллельными брусьями и поместите руки на каждый брус. Удерживайте себя на брусьях с помощью рук для опоры. Слегка наклонитесь вперед и опуститесь вниз, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах. В нижней точке движения ваши плечи должны быть слегка ниже параллели с локтями. Используя силу грудных мышц, выжмите себя обратно в исходное положение.
Уменьши вес, который ты используешь, когда достигнешь отказа, чтобы продолжать выполнять больше повторений.
Опускай вес медленнее, чем обычно. Например, опускай вес за пять секунд вместо одной. Это увеличивает время под нагрузкой для работающих мышц.
Когда достигнешь отказа, остановись на несколько секунд, прежде чем возобновить подход.
Попроси напарника помочь тебе в позитивной фазе каждого повторения, чтобы перегрузить мышцу большим весом, чем ты привык поднимать.
Останови движение в нижней точке упражнения, чтобы исключить инерцию. Например, пауза со штангой на груди во время жима лежа.
Для этой техники ты выполняешь несколько повторений с очень тяжелым весом, отдыхаешь 20-30 секунд и повторяешь схему еще один или два раза.
ВЫБЕРИ СВОЙ ПУТЬ И СТАНЬ НЕПРОБИВАЕМЫМ!
Встаньте между двумя верхними блоками кроссовера с D-образными рукоятками. Возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте так, чтобы руки были вытянуты в стороны. Выпятите грудь, напрягите пресс и сжимайте каждую рукоятку так сильно, как можете. Держа руки прямыми, сводите рукоятки вперед, пока они не встретятся перед животом. Ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно позвольте рукояткам вернуться в исходное положение.
Один взгляд на классические фигуры Арнольда или Ментцера, и вы увидите, что оба аргумента состоятельны. Вместо того чтобы пытаться определить, какой из них лучше, почему бы не воспользоваться преимуществами обоих стилей, чтобы создать тело своей мечты?
Именно это и предлагает данная программа для груди. Далее следует 10-недельный протокол, который будет чередовать высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг. Вы узнаете различия и, что более важно, почувствуете их на себе, чтобы решить, к какому стилю вы восприимчивее.
Вам не нужно делать выбор А или Б, когда речь идет о высокообъемном или высокоинтенсивном тренинге. Вместо этого сделайте выбор В, который включает всё вышеперечисленное.
Переключение между объемом и интенсивностью поможет вам максимизировать развитие грудных мышц по этой программе и всего тела, если вы решите применять эту стратегию для других мышечных групп. Это также сделает вашу программу свежей и интересной, а значит, меньше плато и больше прогресса.
