|
|
|
МИНИДОСЬЕ
КИНГ КАМАЛИ |
Родился: 29 марта
1972 года.
Место рождения:
Тегеран, Иран.
Место проживания:
США, Вирджиния.
Семейное положение:
гражданский брак.
Рост: 178 см.
Вес: 132 кг в
межсезонье, 116 кг -
соревновательный.
Спортивные достижения:
2002 год: "Мистер Олимпия" -
17-е место. 2001 год.
"Мистер Олимпия" - 10-е
место;
"Айронмэн" - 3-е место;
"Арнольд Классик" - 4-е
место
Ваше главное
положительное качество?
Прямота.
Кто ваш главный противник
в бодибилдинге? Я сам
Как вас можно вывести из
себя? Сказать, что мне
слабо что-то сделать.
Мое
правило - идти напролом и
добиваться успеха вопреки
всему
Каким вы видите себя в
сорок лет? Многократным
призером турнира "Мистер
Олимпия" и счастливым
отцом четырех детей.
А в 50? Стану
богатым, уйду из
соревновательного спорта,
однако все равно буду
тренироваться на износ.
А в 60? Выиграю
"Олимпию Мастерс" у Шона Рэя. |
|
|
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА
ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ |
"Я уже давно
не жму штангу. Гриф жестко
диктует позицию рук, а это
значит, что нагрузка всякий раз
локализуется на одной и той же
области плечевого сустава.
Представьте, каждый повтор жима
«бьет» в одну и ту же точку! А
если ты тренируешься не один
десяток лет и жмешь под полтора
центнера? Понятно, что добром
это не кончится. Лично я вовремя
«соскочил» со штанги и взялся за
гантели. Тут амплитуда жима
ничем не ограничена. Вы можете
почти незаметно смещать локти и
тем самым «уводить» нагрузку со
слабой области сустава на
другую, ту, что у вас покрепче.
Если вы раньше травмировали
плечи, то штанга вообще
противопоказана.
Локти
надо развести максимально широко
- «крестом». А это с
тяжелыми гантелями не так-то
просто. Нужен партнер, который
сядет на корточки у вас за
головой и будет поддерживать
ваши локти в правильном
положении.
Вверх гантели надо выжимать
резким мощным усилием, а вот
опускать - подчеркнуто медленно.
Лучше делать повторы вообще без
остановки в верхней и нижней
точках. Если повтор не выходит,
не пытайтесь аккуратно вернуть
гантели обратно на скамью. Смело
разжимайте кисти, и пусть
гантели рушатся на пол! Если у
мышц сил нет, вес гантелей
примут на себя суставы, а это
верный путь к травме". |
|
|
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ |
"Это
упражнение идет вторым номером
моей программы. Оно прицельно
действует на самый верх грудных.
От природы эта область отстает у
всех. Так что, накачка грудных
распадается на две задачи.
Первая - увеличить общую массу;
а вторая -избирательно подтянуть
верхнюю область. Вот поэтому
наклонный жим надо делать если
не первым, то вторым - пока не
устал. Тут надо выложиться
больше, чем на 100%! Общие
принципы те же.
Выталкивайте гантели вверх
резким взрывным усилием.
Возвращайтесь в исходное
положение подчеркнуто медленно.
Опускайте гантели пониже - до
ощущения сильной растяжки
грудных. Такая растяжка очень
полезна для роста. Данное
упражнение тоже лучше делать с
партнером". |
|
|
|
НАКЛОННЫЙ ЖИМ В "ХАММЕРЕ" |
"Грудным
нужен большой объем тренинга
- много сетов и повторений.
За счет этого упражнения я
«накручиваю» объем.
Свободные веса тут уже не
годятся. После жимов у меня
черно в глазах, никакой
координации. Ну а в
тренажере не надо думать о
равновесии, о том, что вес
тебя придавит. Сначала я
опускаю рукояти к самой
груди -до сильнейшего
растяжения грудных. Потом
резко выталкиваю вес.
Возвращаю, наоборот,
подчеркнуто медленно. Лучше
всего делать жимы по очереди
каждой рукой. Не делайте
пауз в верхней и нижней
точках. Поддерживайте один и
тот же ровный темп до самого
конца сета." |
|
КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ |
"Без
кроссоверов никак нельзя.
Они формируют отчетливые
внешние границы грудных. Ну
и попутно набавляют
тренировочный объем. Однако
освоить это упражнение
совсем непросто.
Главное здесь - правильная
техника. Я
советую стоять чуть впереди
линии тросов, чтобы в начале
повтора ваши руки были
отведены назад. Это поможет
как следует растянуть
грудные перед началом
повтора. Дальше без раскачки
начинайте сводить руки. В
конечной точке обязательно
делайте паузу." |
|
|
ТРЕНИРОВКА |
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ПОВТОРЫ |
Жим штанги на
гор. скамье |
2 разминочных |
20-30 |
Жим гантелей
на гор. скамье |
4 |
15 |
Жим гантелей
на накл. скамье |
4 |
15 |
Жим гантелей
на накл. скамье в Хаммере |
4 |
15 |
Кроссовер на
блоках |
3 |
15 |
Отдых 40 сек.
между сетами и 2 мин. между упражнениями |
|
СОВЕТЫ КИНГА КАМАЛИ
Начинающим:
• Заранее знайте: какие упражнения будут вам более
удобные. В них вы сможете показать самый высокий результат.
Запомните упражнения и делайте их «гвоздем» программы на ту
или иную мышечную группу, неуклонно повышайте рабочие веса в
таких упражнениях!
• Начинайте тренинг с малых весов и умеренного количества
повторов. В течение первого полугода практикуйте не более
10-12 повторов за сет.
Тем, кто занимается больше полугода:
• Сократите число повторов до 8-10. За счет этого
поднимите рабочие веса, но не выше, чем на 10-12%. Если вы
возьмете чрезмерный вес, это приведет к нарушению техники.
• Экспериментируйте с различными упражнениями. За полгода
тренинга в вашем организме многое поменяется, так что прежде
неудобные упражнения, возможно, станут вполне «удобными». К
примеру, прежде у вас не шли приседы, а вот в жиме ногами вы
преуспели. Теперь снова вернитесь к приседаниям. Кстати,
такое вторичное освоение упражнения надо проводить с
партнером.
"Продвинутым" бодибилдерам:
• Я советую вас практиковать циклическую схему -
чередовать периоды чисто качкового тренинга и силовую
программу. Причем, силовой период не должен затягиваться
дольше 3-6 недель.
• Всерьез возьмитесь за растяжку. Растягивайте мышцы
только после тренировки!
• Введите в тренировки приемы повышения интенсивности -
"пирамиду", дроп-сеты и комбинированные сеты. Увеличивайте
тяжесть тренировок за счет сокращения пауз отдыха между
сетами.
MUSCLES &
FITNESS №4-5, 2003