|
Восемь сверх эффективных упражнений
для развития трапециевидных мышц |
Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим
сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет
только о верхушке айсберга.
На самом деле, трапеции - это одна из самых больших
мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В
проекции это парные мышцы, похожие на треугольники,
стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями.
Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа,
а внешние - к лопаткам. Нижние углы крепятся точно
посередине спины.
Трапеции - это важнейшие функциональные мышцы. Без
них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало
кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее
ваши руки. Вот почему "бычья шея" считается лучшей
визитной карточкой классного борца или боксера.
Формально трапециевидная мышца делится на три
области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни
делали, один из участков работает больше, чем остальные.
К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой
акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете
веслами или пытаетесь открыть тугую дверь - середина.
Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над
головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при
отжиманиях на брусьях.
Понятно, что все области трапециевидных надо развить
равномерно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми
дельтами, У серьезного качка если что-то и отстает, то
верх трапеции. Что касается середины и низа
трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую
прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса
-жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на
шрагах (в прямом переводе - пожимания плечами). Ниже
вашему вниманию предлагается подробное описание разных
вариантов этого эффектного упражнения. Секрет в том, что
традиционные "пожимания плечами" со штангой или
гантелями уже через полтора-два месяца перестают
работать из-за привыкания. А это значит, что "долбить"
обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона.
Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному
чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов,
причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно
работают но всех упражнениях для верха тела, а потому
откликаются только на необычную - свежую нагрузку.
А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета
применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все
сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете
примените ремни и выложитесь на все сто! |
Шраги в тренажере стоя
Это упражнение можно делать на разном тренировочном
оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в
тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать
несложно - как и в любом упражнении траектория движения
задана самим принципом работы машины, надо только
принять правильное исходное положение. Мы описываем
шраги в тренажере Хаммера, однако желательно
использовать и другие конструкции - для разнообразия.
Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое
достоинство, выделяющее его в ряду других "шраговых"
снарядов - руки в нем свободны от веса.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение:
встаньте строго посередине тренажера, корпус
прямой, ноги - на ширине плеч. Прочно возьмитесь за
рукояти.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как
можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем
медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение
делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите
прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.
|
|
Шраги с гантелями
Это классическое упражнение для развития
трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью
гантелей как спортивного снаряда; их можно держать
по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать
по любой траектории, а значит, использовать для
прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз,
профессиональный культурист, в шрагах предпочитает
держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как
делают многие. Так, говорит он, достигается более
сильное сокращение "трапеций".
Уровень сложности: 2-й
Исходное положение:
встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели
расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг
к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей
растяжки трапеций).
Выполнение:
задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не
допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте
выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите
перед собой. |
Шраги в тренажере сидя
Это упражнение рекомендуется делать на специальных
"сидячих" тренажерах (например, "Наутилусе", "Кайзере"
или в "Хаммере"). В первую очередь оно предназначено
тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов
из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое
внимание нужно обращать на правильность посадки в
тренажере.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение:
отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном
положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены,
это необходимо для полной растяжки трапециевидных.
Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за
рукояти.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как
можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите
плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой. |
|
Шраги с гантелями с
подъемом на носки
Это упражнение - только для "продвинутых". Шраги с
подъемом на носки можно выполнять также в варианте со
штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в
среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем
не хуже. Используйте его для того, чтобы внести
разнообразие в тренинг.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват - прямой.
Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в
поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под
углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как
можно ниже, а руки распрямить - таким образом
трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи
расправьте. Сутулиться нельзя!
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь.
За счет мощного "прыжкового" движения телом гантели
получат момент инерции, направленный вверх. В верхней
точке "подхватите'' гантели и силой трапеций поднимите
их еще выше. Все движение должно получиться "слитным" -
без остановок. |
|
Техника шрагов:
полезные советы |
Все шраговые упражнения очень
похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы
даем ниже, годятся для всех вариантов.
■ Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п.
должны быть поближе к бедрам - чем ближе, тем лучше.
■ Руки должны оставаться прямыми. Многие
допускают роковую ошибку - тянут гантели кверху
силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого
смысла.
■ Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой.
Для облегчения задачи начинайте упражнение с
глубокого вдоха.
■ Всегда смотрите прямо перед собой - это самый
верный способ обеспечить правильное положение
головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой
шейных позвонков.
■ Держите ноги прямыми. Шраги "на полусогнутых"
выполнять легче, но это верный путь к запретному
читингу.
■ Каждое повторение выполняется медленно и под
полным контролем! Исключение - мощностные шраги,
рекомендуемые "продвинутым" культуристам. Этот
вариант упражнения сознательно выполняется в
быстрой, взрывной манере.
■ Делая шраги, статически сокращайте пресс и
ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют
корпус и делают нагрузку более прицельной
|
|
Шраги со штангой за
спиной
Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный
победитель "Олимпии" Ли Хейни. Для этого варианта вам
понадобится низкая стойка для штанги. Если вы
попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией
травмируете поясницу.
Уровень сложности: 2-й
Исходное положение:
встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите
гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для
лучшей растяжки трапециевидных.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи.
Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке
сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все
движение - медленное и подконтрольное. Голову держите
прямо, смотрите перед собой. |
Шраги со штангой
Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц,
поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него.
Однако если вы думаете, что шраги со штангой -
упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со
штангой очень популярны среди профессионалов.
Уровень сложности: 1-й
Исходное положение:
встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых
руках. Хват - прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки
трапециевидных.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не
сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте
выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение
должно быть подконтрольным, голову держите прямо. |
|
Мощностные шраги
Это упражнение только для "продвинутых" культуристов.
Его популярность в среде профессионалов объясняется тем,
что увеличение скорости движения позволяет использовать
гораздо большие веса, чем в классических шрагах со
штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не
уяснил до конца азы техники шрагов.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу
прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь,
чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки
выпрямлены, в трапециевидных мышцах - ощущение хорошей
растяжки. Спина - прямая, смотрим перед собой.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу
кверху, добавив движение плечами. В верхней точке
сделайте выдох. Возвращение в исходное положение - под
контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро,
во взрывной манере. Тело получает момент инерции,
который заставляет вас приподняться на носки. Движение
должно получиться "слитным". |
|
Шраги широким хватом
Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем
штанги взрывной - как в мощностных шрагах.
Уровень сложности: 3-й
Исходное положение:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги
широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и
чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу,
растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена.
Держите голову прямо, смотрите перед собой.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу
кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции
должен увлечь вас вверх - до подъема на носки. Вернитесь
в исходное положение под контролем.
|
|
Тренинг трапеций: со
спиной или дельтами? |
В какой день лучше всего качать
трапециевидные - вместе с дельтами или спиной?
Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои
плюсы и минусы, Ниже изложены некоторые соображения,
которые позволят вам сделать правильный выбор.
Трапеции и плечи
■ Большинство упражнений для дельт вызывает
движение в лопатках и тем самым автоматически
"включает" верхний участок трапециевидных.
Тренировочная схема, в которой шраги следуют
непосредственно за упражнениями для дельт, имеет
кардинальное преимущество; трапециевидные мышцы
успевают хорошо разогреться.
■ Упражнение для плеч вызывает утомление
трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно
доведут их до полной "отключки".
■ Бытует мнение, что совместная тренировка
"верха" трапеций с дельтами предпочтительней,
поскольку позволяет избежать перетренированности.
Если разнести их по разным дням, нагрузка на
трапеции будет дублироваться в рамках одной недели.
Совместная тренировка увеличивает период
восстановления.
Трапеции и спина
■ Тяги для спины также заставляют двигаться
лопатки, а это означает автоматическое подключение к
упражнению трапеций (нижней и средней областей).
Выходит, что схема "трапеции + спина" имеет свои
преимущества. Если в ходе тренировки спины
"середина" и "низ" трапеций получают солидную
нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным
"ударом" по "верху" этих мышц.
■ Стоит сказать, что у данной схемы есть
серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты
"верх" трапеций сильно устает, а вот в упражнениях
для спины "верх" отдыхает. Это означает, что шраги
вы сможете делать с куда большим весом.
Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа
нет. Профессионалы советуют компромиссный подход:
тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами,
то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в
тренинг.
|
СОВЕТЫ ДАРРЕМА
ЧАРЛЬЗА |
У каждого профессионального качка
есть свои секреты, Даррем Чарльз -не исключение.
Когда он тренирует трапеции, то по собственному
признанию использует простой, но эффективный метод
визуализации.
- Растет только та мышца, которую чувствуешь, -
говорит Даррем. Метод помогает прочувствовать
рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую
изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая
шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным
взором изображение трапеций, "Вслушивайтесь" в
работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в
трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас
все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно
подправлять выполнение шрагов, чтобы направить
нагрузку точно в верхнюю область трапеций.
В арсенале Даррема четыре упражнения для
трапециевидных, но на одной тренировке он использует
одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем
тренирует вместе с плечами, применяя принцип
пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая
количество повторений. Если Даррем работает со
средними весами, диапазон повторений - пять-восемь,
если с большими - не больше четырех. Выбор веса
зависит от интенсивности нагрузки на спину. Любимые
упражнения Даррема Чарльза:
Обратные шраги на тренажере Смита. Главное,
подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук - не
сгибать локти. Тяги штанги к подбородку. Необходимо
поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом
локти должны смотреть вверх и в стороны.
Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает,
удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями
сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен.
Допустимо выполнение упражнения каждой рукой
поочередно.
|
Можно ли вращать
плечами, делая шраги? |
Иногда в зале можно заметить
ребят, которые делают шраги по-своему - вращают
плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго
вверх. Может быть, вращения плечами более
эффективны?
Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к
однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на
трапеции падает до минимума, поскольку во вращении
плечами трапеции участвуют лишь косвенно.
Максимальный эффект дает только строго вертикальный
подъем плеч.
Вращение плечами - это нетипичное движение в
плечевом суставе. Если в руки взять еще и
дополнительный вес, резко возрастает риск травмы
плечевого сустава и шейного отдела позвоночника.
Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи
- строго вертикальное движение плеч.
|
Можно ли обойтись без
шрагов? |
Вот один из цеховых секретов
профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции
ударно отзываются на упражнение под названием
"прогулка фермера". Расскажем о нем подробнее.
"Прогулка фермера" означает преодоление дистанции
30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз
слишком тяжел для ваших кистей, используйте
гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что
при ходьбе нагрузка целиком ложится на
трапециевидные, причем, не "отпускает" трапеции ни
на секунду. Запомните, упражнение супер эффективное!
После "фермерских прогулок" трапеции вырастут с
гарантией в тысячу процентов! M&F |
MUSCLE &
FITNESS №8, 2002
|